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基本功是练好太极拳的根基

                 赵健宇

    传统的陈氏太极拳，是一个单式练不好，就不能练下一个的，这其实就是基本功。我把太极拳的基本功法总结为：采气、站桩和基本缠丝功法。

  采气法：是中国古老吐纳术的一种，运用意念配合松柔的动作，采集天地精华之气、使身心融入大自然的养气功夫，同时也是练拳之前、培养气感、采集气场、调整呼吸、松筋活络、平心静气的必要准备过程。站桩功：中国传统武术必修功夫，在陈式太极拳称“中定桩”，在传统的杨式太极拳中又有“马步桩”、“川字桩”等等，这说明传统太极拳都是以站桩为筑基功法。所谓“缠丝功”：在陈式太极拳称“缠丝劲”，在杨式、武式等太极拳叫“螺旋劲”，也就是弧线运动规律加上太极拳独有的内劲功夫，太极拳“缠法也”。
    太极拳的发展历史，是由陈式衍生出杨式、武式、吴式、孙式等流派。陈式太极拳以及杨露禅时代的传统练法，都是以基础桩法和单式练习作为筑基功法的。一个单式练不好、“吃不透”，就不能练下一个式子，最后才把各个单式串起来做为套路练习。单式的练习，尤其是在陈式太极拳里的“单云手”动作，我们要一次反复做上几十遍、上百遍、上千遍，就像少林拳要练马步、弓步、冲拳、踢腿一样，要做无数遍的练习，只有这样才能打好基础。事实上，所谓“套路”，是建立在基本功基础之上，它是解决运动当中的问题，是解决连贯性、整体性以及变化和发展中的问题。
        当今社会上，练习太极拳的，很少有人练习单式，或只是把单式作为发劲动作来练习，很少有人把单式缠丝功，作为太极拳的基本架势来认真对待，甚至有不少人根本不知道太极拳还有基本功。要知道，太极拳只要微微一动，都要符合阴阳变化的辩证关系，身体各个部位的要求非常严格。我们要想在运动当中、在练习复杂的套路当中，掌握和运用纷繁复杂的肢体关节之间劲力传递的虚实变化关系，如果没有数年的调整和锻炼是很难做到的，是要经过由初级到高级，由量变到质变的过程，没有任何事物和任何人可以逾越这个规律，任何武术拳种都不能例外。

太极拳是一种哲学运动，是辩证法，我们的先辈是在用肢体语言来解释辩证法，如果我们练拳不能体现出太极拳的辩证关系，那就不是太极拳，而只能叫“做操”。正是因为太极拳的复杂性，如果没有一个精确、牢固的单式架子作为根基，不难想象，少了这个过程，直接练习纷繁复杂的套路会是什么结果，白白地浪费时间和精力不说，很难得其窍要。不仅如此，太极拳更重要的不仅在于肢体关系上的“辩证统一”、“上下相随”，“周身节节贯串”，还在于意与气、气与力、力与形的结合。“心为令，气为旗，神为主帅，身为驱使”，所谓“内不动，外不发”就是这个道理。“心意不动，外形寂然不动，心意一动，周身处处皆动”，而且要完全符合太极“阴阳互为其根”的哲学原理，这就是太极拳内气与外形的关系，这才是练习太极拳要做的根本所在，所以太极拳在“内”不在“外”。而这些内容要在运动当中得以实现，如果没有一个由简到繁的过程，怎么能实现？如果没有细致入微的钻研精神，怎么可能得到太极拳的精髓和真谛？
　　笔者练习太极拳也有二十多年的时间了，总结起来采气、 站桩和基本缠丝功的练习每天还是不能少的，这是我的经验之谈。我的恩师陈小旺先生，每次回国教我们都是认真地捏架子，就像是在做一件雕塑作品一样。以前我对此也有一些想法，认为没有必要捏来捏去的，只要身体中正、劲力顺达不就行了吗？我觉得自己练的已经不错了，架子好看、连贯、刚柔相济，自己觉得内劲出来了，没有必要再练基本功。然而，后来的事实使我没有想到，当我重新下功夫，认真精研了基本缠丝功和站桩、采气以后，我才真正体味到了其中的奥妙所在。太极拳的运动规律，身体各部位之间的起止关系，什么是腰裆劲、什么是缠丝劲、什么叫“劲起脚根”、什么叫“节节贯串”、什么是真正的内劲贯通，以及下盘沉稳，“练拳如练桩一样”的感觉都找到了。这时候我再练套路，身上的感觉一下子都有了，不仅拳架动作到位，而且体内感觉非常明显，掤劲十足，真正做到了空松圆活，发劲瞬间即出，瞬间消失，速度极快，极松活，发劲后没有任何其它感觉。当我练拳进入佳境时，真的好像达到了忘我的境界，体内感觉随着意识而流动，身体的重心就在丹田和命门处，整个身体好象离开了地面，美妙极了！
　　有人借用“套路就是活步桩”这句话不赞成练站桩，也不练基本缠丝功，只练套路，又没有明师指点，所以练拳多年没有真正的收获，身体歪的还歪着，斜的还斜着，糊涂的还是要糊涂下去。不错，套路是活步桩，而且是练太极拳的主干，但前题是要有基本功作基础。基本构架有了，基础牢固了，水到渠自成。我所讲的基本功如此重要，也并不是要求大家必须先练基本功，当然，先学会套路也是可以的，对于初学者来说，可以先提高兴趣，对太极拳有个初步的认识，当练过一段时间以后，应当回过头来认真地练习基本功，重新认识太极拳的奥妙所在。
　　太极拳的懂劲过程细致入微，拳架和推手练习都少不了，但首先是要练好基本功，必须吃透“其根在脚，发于腿，主宰于腰，形于手指”，劲力节节贯串，上下左右以丹田为核心周身一家，以及顺逆缠丝劲的应用。意动形随、“用意不用力”，不是不用力，而是不用拙力、僵力，是通过极其放松等太极劲的锻炼，“极柔则极刚”，达到以内气催外形的运动规律。练习时脚上要有蹬地的确实感觉，身上要有节节贯串、螺旋走弧线的感觉，腰腿、腰裆、内劲催动的感觉，内劲由下而上、由上而下传递，由后往前、由前往后等，感觉到有内气、内劲在动。俗话说：“腰裆膝，发动机”，你能感觉到吗？就是采气、站桩看似简单，要想练好、感觉好也不容易。基本功与套路的关系，就好比制造一辆高级轿车，高级轿车的特点是速度快、噪音低、乘坐舒适，怎么生产出来的呢？那就必须有精密、高档的零部件和一流的生产线，零件加工不精确、材质不高，就不可能生产出高质量的名牌轿车。如果我们掌握了很好的基本功，就等于生产出精确的零部件，最后可以作进一步装配。当你进一步掌握了正确的拳架和内劲以后，这时，你再下功夫练炮捶（二路）、练器械，抖大杆、练推手，你的功夫会一天比一天蒸蒸日上，并向着太极拳的高峰迈进。
　　任何事物的发展，都是要经过由简单到复杂这个过程，“由着熟而渐悟懂劲，由懂劲而阶及神明”。学练太极拳要一步一步地走，一层一层地练，没有牢固基础的奠定，没有每天持之以恒的数量，就没有质量的飞跃，这是事物发展的自然规律，我们谁也脱离不了这个规律。太极拳是中国优秀传统文化的一个代表，其内涵博大精深，需要我们反复认识，反复实践；需要细心钻研的精神才能有所收获。
　　  随歌两首：

  万丈高楼平地起，打好根基是前提；
　　  要想太极练成型，缠丝一手最为灵。
基本功法歌：

  练拳不练功，到老一身空；
　　  身法要中正，站桩缠丝功；
　　  体认仔细辨，丝毫不放松；
　　  劲起始脚根，腰主节节承；
　　  意动内至外，松开不丢顶；
　　  阴阳关系清，久练才成型；
　　  待到关系固，水到渠自成；
　　  基本功到家，套路自然通。 

此篇文章发表在《少林与太极》2004年第3期总第150期上,有无数太极网站转载并列为经典论贴。

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揭开太极"神秘"面纱，教你精髓练习方法
                                   　　 太极拳解密
                                         赵健宇

       什么才是“太极拳”？“太极”对于我们练拳来讲指的是什么？太极拳，就是我们人类以身体运动的方式，感知、运用和诠释自然界变化的规律，是我们做事应该遵循的规律，使人的精神与修养提升至“道”的境界。其实“太极”，对于我们练拳、修身来讲，说到底就是“平衡”二字，所谓“无过不及”。

        练习太极拳对于我们身体锻炼的内容来讲，就是常年的、由粗到精地、不断地校正我们的姿势，使之逐渐地接近不偏不倚（“五阴五阳”）、随屈就伸的平衡程度，从而也在心性方面校正了我们的心智。所谓“太极拳”法，就是人在技击和健身运动中，体现出这种“阴阳互为其根”的辩证关系。就是说当练拳时，无论是肢体的上下关系、左右关系、交叉关系、贯串关系、引领关系、内外关系、虚实关系、刚柔关系、快慢关系等等，这些既相互对立、又统一的，既矛盾又辩证的关系，表现在自始至终的每一举一动上，使之能够上下相随、左顾右盼、内外合一、虚实相兼、刚柔相济、连绵不断、周身成为一家。由此可以看出，我们每天练的太极拳动作是多么的复杂，又是有着严密的辩证关系，还要在运动中做到连绵不断。我们要想在这一式接一式的变化当中，处理好以上矛盾是多么的不容易，所以有人说：“太极十年不出门”！ 

       其实这话只是个比喻，如果我们坚持在“明师”的正确指导下练习，是不会那么久的。为什么我们练拳多年没有明显气感、不能内劲贯通？为什么拳架总是打不好？或者自认为很好，其实相差很远。为什么功夫总是上不去呢？这主要原因是你是否掌握了太极拳的理论和正确的练习方法，如果没有理论的指导，没有一个正确的方法，很难练出效果来。其实我们每天一遍遍地练拳，却忘了一个最基本的方法，也就是最传统的方法没有练，那就是太极拳的基本功。“基本功”的提法在太极拳界似乎比较模糊，但是传统方法就是由单式的单独练习开始的，有人把一些动作叫：“太极拳的基本动作”或“基本练习方法”，只是把它当做初步的动作练习，而陈氏太极拳的正宗传人是把它当成“精雕细刻”、长期细心研究的对象，这是问题的关键，如：正面单手缠丝功法，也叫“单云手”。我是通过切身体会发现这一点的，因此我把站桩、采气、基本缠丝功合起来，叫“基本功”，并在《少林与太极》杂志上发表了《基本功是练好太极拳的根基》一文，受到了广泛关注，许多太极拳网站转载我的这篇论文，在陈家沟网站的太极论坛上，点击量多年保持在第一位。 
       关于太极拳的理论问题，古人及先辈已讲得再透彻不过了，我们现在只需要把理论和方法仔仔细细、常年不断地，一边练习，一边反复地琢磨，按照老师的正确传承方法坚持练习就是了。我们练习太极拳要想学到太极拳运动的真正内涵，就要掌握太极拳的运动规律，了解劲力的根源在那儿，中节在那儿，梢在那儿，运行路线怎么走，怎样做到节节贯串、虚实转换、不偏不倚，做到“无过不及，随屈就伸”，其关键问题是抓住根本性的东西，才能纲举目张、举一返三、一通百通。不然的话，盲目练拳，错着练、练着又错，或是只注意枝节问题，不抓住主要问题，十年、八年也练不出什么名堂，这叫做“差之毫厘，谬之千里”。所以我要告诉大家的是，只要抓住一个动作把它“吃透”、练透，就能从中找出太极拳的运动规律。掌握了这个运动规律，就好比做好了一个人像雕塑的骨架子，有了这个骨架，再练套路时，就等于在骨架上添肉，添衣服，“活儿”越做越细。不过做出来的作品有一般的、有优秀的、也有精品，所以这是个细致“活儿”，很吃功夫，许多人没有此番耐心，所以难取“真经”。 其实越是最简单、最基础的，也就是最根本的，我们今天就来解开这个“秘密”。

    “基本功是练好太极拳的根基”！让我们从太极拳的站桩、采气、基本缠丝功开始吧！“提纲携领，纲举目张”！掌握太极拳精髓功法！
基本功一：站桩
A.论站桩功
    “站桩”是中华武术拳种普遍采用的基本功法，如马步桩、三圆桩、三体式、伏虎式等等各种姿势的桩法。站桩的方法，各个门派的姿势有所不同，在意念要求也有所区别，如道家强调意守丹田，而释家的意念则是要想像“物我一体”的状态，一些技击家的技击桩则强调，在站桩时作搏斗状的想象等等。但总的要求都是要调整站姿，达到一种目的，那就是气势饱满、贯通内气。
       站桩，对于太极拳来说就象盖大楼的地基一样，是练拳的基础。目的是为了建立以丹田为核心的端庄身法，调整呼吸，细心体会、协调周身上下各个关节与肌肉的内外关系，使肢体、肌肉调整至贯串状态，气血无碍，通过意念的作用加强放松质量，使经络畅通，建立意念和形体相结合的统一关系。
       首先， 站桩在校正身法上所起到的作用，是体会身体中正和放松的姿态。当自然松静站立后，心情平静下来，呼吸自然，两脚重量平分，意念空胸实腹，上虚下实。关节、肌肉松开，尤其是髋关节和肩关节的松活。从头顶至脚底要求“虚领顶劲”，目视前方，下颏微收，舌尖抵上鄂，耳向后听，沉肩坠肘，含胸塌腰，曲膝松胯，圆裆，五指抓地，意守丹田，做到“尾闾正中，神贯顶”，立身中正安舒。这样做的目的可以使姿势 端正，姿势端正了，全身上下的肌肉没有紧张的地方，气血、经络才能畅通。
    第二是调整呼吸：当姿势中正、松活了，呼吸就会自然均匀，保证了丹田的核心地位，腹内就会松静，所谓：“腹内松静气腾然”。长期坚持锻炼，呼吸就会变得深、静、细、缓，慢慢地就会使人由胸式呼吸变为腹式呼吸。
    站桩的第三个作用就是对神经系统、循环系统、消化系统和免疫系统等起到调节作用：由于意识的集中，练功时不再想生活和工作中的杂事，大脑神经得到了休整，结合身体姿势的松活、呼吸均匀，在意念的作用下，经络畅通，气血旺盛，促进神经细胞敏感和活跃的程度，使体内的新陈代谢作用增强，因此脏腑的功能作用得到提高，身体健康。我们通过收功的动作，也叫“丹田内转”功夫，更进一步调动内气，增强内气的运用能力。
B.练习方法：
一、站桩
       站桩的练习方法很多，要由浅入深的逐步进行，作为初级的桩法只要能做到松静站立就可以，进一步体会如何使身体上下、左右、前后、内外放松。
       做法：两脚自然站立后，重心移至右脚，左脚向左开半步，屈膝松垮，两手掤在胸前。做“虚领顶劲”（也就是头上象顶一片树叶一样）的意想， 沉肩坠肘，目视前方，耳向后听，呼吸自然。所谓“气功”，就是心静用意，用意念去想头脑、眼、耳、鼻、嘴、舌、喉、颈椎、肩关节、肘关节、腕关节、指关节、胸椎、脊椎、腰胯、膝关节、踝关节、趾关节放松了，所有的肌肉放松了，然后意守丹田。用意念去想象身体放松，要坚信放松了，时间一长，你就会有感觉的。站桩看似外形不动，实际上意念不停的在想、在守。我们想象让“气”（或者就是一团云雾）从头到脚一遍一遍地通过身体各部位、各个关节，然后从脚底“涌泉”穴（脚掌心）排出体外，让疾病排出，让浊气、废气排出。我们所说的“气沉丹田”，也就是“气通丹田”，呼吸的方式是自然呼吸。
       较为严格的做法是：要“虚领顶劲”，也就是臀部下坐的同时百会穴上领，使头颈和身体竖直，虚虚地领起精神。目视前方，下颏微收，舌尖抵上颚，耳向后听，沉肩坠肘，手腕关节、指关节都要放松。两臂抱圆，象抱着气团一样，同时还有向外的膨胀的感觉，抱的感觉占七成，向外撑的感觉占三成。含胸塌腰：就是胸部放松，肩窝放松，气贴脊背；腰髋放松，腹部放松。屈膝松胯：小腹与两大腿之间的沟渠皮肉要放松，就像坐凳子一样便可以做到，也可用两手去按，看是否放松了。圆裆：裆内圆虚，会阴肌肉略收，“开裆贵圆”。五指略抓地，但是不能影响整体姿势和感觉，涌泉穴要虚。意守丹田，丹田在肚脐下三寸处腹内，可想象丹田与命门相通，总的核心和目的是保证丹田“这碗水”要平稳，使身体中正、安舒。为使身法得到进一步纠正，可以想象百会穴与会阴穴上下形成一条线，肩井穴与涌泉穴成一条线，这样做可使肾“水”与心“火”交融，“井”无干枯之虞，“泉”无外涌之忧。
       当整个形体调整好，呼吸深、静、细、缓以后，可以用意念想象天空无限远，大地无限深，四面八方，天地人融为一体，身体散开，不存在了，宇宙有多大？脚下的地球也会变小。由此进入清静状态，与大自然、宇宙信息相沟通，保持这种状态，就达到了修心、养性的目的。正如庄子云：“天地与我并生，而万物与我为一”，“上与宇宙同体”，“与天地精神独往来”，老子说：“及我无身，何患有病”？
       初练站桩时，以5分钟为宜，随着体质的增强，每次以10分钟到20分钟为宜，年轻人可以站40分钟，但要注意不要伤了膝关节，使尾闾坐与后脚跟平行，膝盖不超过脚尖，随时调整姿势，不要给膝关节增加压力。每天早晚各一次，长期坚持锻炼一定能够收到意想不到的收获。
      收功：在不破坏身体状态的情况下，两手缓慢下落并覆盖于丹田处，男士左手在里，右手在外（女士相反），先顺时针（女士相反）“外导内行”（就是两手引动着丹田内气）旋转24圈，再逆时针旋转24圈，止于丹田处片刻，意想丹田与命门相通。然后意想松两肘、松劳宫、松丹田，两手放于体侧，收回左脚，恢复原状态。
       收功后，两手搓热，在面部由里向外、由下向上揉面，反复数次，尔后揉双耳，再以手捂双耳，以五指敲打后脑，再以两拇指沿发迹上下推搓，然后抚摩两臂、前胸后背和两腿。还可以结合做做眼、鼻保健操，活动一下两腿。 

二、坐功
       两腿自然交合，两手右上左下（女子相反），两劳宫穴相重叠，自然端坐。呼吸自然，舌抵上颚，两眼微闭，结合站桩功的一些要求，“调和阴阳，（意念）聚于祖窍(两目之间)，久而不舍而成丹（调息养气出成果），凝结神气（神为主帅，气为驱使，清心虚静则神气凝），充塞通身（道以虚通为义），斯为拳。”
       坐功所养的是神气，是静功的一种，太极拳套路是动功，动功与静功是太极拳修炼不可分割的、互补的方法。“神”，指的是人思虑、情绪和心态，“神”如果长期不能主动静一静，得不到调整，人的神经系统就会受到干扰，会出现心态不稳定或改变等问题，天长日久，气便散乱，血便淤滞，百病丛生。
      坐功之法，最好每天做两次，早晨一起床和晚上临睡前，就在床上做，哪怕只坐三分钟，久而久之必有好处。“至虚中生神，至静中生气”，“心安则虚则道自来”，“体静心闲，方能观见真理”。只要我们能够身体力行，日日养一养精，天天蓄一些锐气，那么，无论是在工作和生活当中，我们就可以做到“目到则神至，意聚则神凝，手到则神气毕集，着足则力量俱来”，于此与各位深思。

基本功二：采气
A.论采气
       采气：一种气功、内劲功法练习，就是用意念想象，采集大自然精华之气、好的物质灌于己身。对于初学太极拳者来说，是用来培养意念和气感，并结合身法锻炼的一种方式。对于有功底者来说，它是作为练拳之前的准备过程，用以调心、调息、培植内气。所谓“先天一气，自虚无中来”， 老子说：“万物负阴而抱阳，冲气以为和。”冲者，中也，“中者，虚空之性体也”。
       气功在我国有着相当久远的历史，《黄帝内经》记载：“肾有久病者，可以寅时面向南，净神不乱思，闭气不息七遍，以引颈咽气顺之，如咽甚硬物。如此七遍后，铒舌下津无数。”这是较早记载气功的文献。气功的作用就是加强肺部扩张和收缩，增强肺活量，长期锻炼可以使胸式呼吸变为腹式呼吸。其实人在婴儿时期就是腹式呼吸，随着年龄的增长和劳作逐渐形成了胸式呼吸。大家知道，人到了病重，呼吸困难时，总是用手把胸口的气往下赶，这就说明呼吸不能短促，要深长慢匀些好。在深呼吸时，横膈膜可以下降到3--4厘米，膈肌每下降1厘米，就能使胸腔容积增加250--300毫升，胸腔容积增加的结果，就扩大了肺活量。
      人的呼吸功能取决于“呼吸中枢”神经，能使人不断地有呼吸功能产生。人每时每刻都离不开呼吸，离开了呼吸，人的生命也就停止了。如果我们利用气功锻炼来加强“呼吸中枢”的健全，这“生命之结”就成了“命中之宝”。气功就是人们用自己的意识，去改变呼吸的节律、次数和深度，使之达到“深、静、细、缓”，与大自然同呼吸，气血盈流。老子云：“孰能浊以止，静以徐清，孰能安以久，动之徐生。”这是说人只要能静，才能将身中浊气渐化为清气，静之既久，则身中又渐生动机也。
       气是一种气息，“生命之结”。古人云：“天地合气，万物自生”，生物的诞生、生长和死亡，其实都取决于气的存在。庄子说：“人之生气之聚也，聚则为生，散则为死”。人身之气，有先天给与之气---元气；后天水谷精微之气---谷气；口鼻吸入之气---清气。这三种气在人身混合后产生了不同作用的元气、宗气、营气、卫气，共同抗御大自然中不良因素的干扰，同时人也是大自然的一分子，天地人三才，构成了自然世界。气能采得进身，需要形松意紧，用意不用力。全身肌肉放松，有脱骨之感，全身关节用意念拉开，所谓：“筋骨要松，皮毛要攻”，气血旺盛，通达四梢，起如飞雁，落如飘羽。意与气合，气与形体动作一致。意念心意要起，形体随之而动，气自然在其中起着催动的作用。意念要停，动作就停，气也就分散开来，体松心静，气自通也。
      在采气过程中，意念要始终起主导作用，所谓“心为令，气为旗，神为主帅”，目的是调心、调息、养神、健体。“治病须养气，养气须调息，调息须清心”，动作缓慢，意识空松圆活，呼吸自然深、静、细、缓，采气的目的就达到了。练拳之前，清心、理气，以利涵养。

B.练习方法：
    一、捧气通身
       两脚自然松静站立，与站桩要求相同。用意念拉开肩、肘、腕、指关节，两臂缓慢从身体两侧抬起，手心向下，抬至头顶左手在下，右手在上，两劳宫穴相合，意想捧天地精华之气灌入百会、吸入头脑，此动作过程为吸气。
      动作二：呼气，两手外导内行（外边的手导引着，气在体内随着），缓慢下沉，顺身体驱干下降至丹田，意在丹田略守片刻，再经两腿沉入涌泉，想象两脚发热，通入大地，把身上的浊气、病气排出体外。以上动作反复二、三十次为宜。
    二、拉气进身　
       两脚站成左弓步，身法要求与站桩相同。两手搭向左前方，呼气；轻握拳抓气往回拉，吸气，身体重心后移，意念中，象拉起一棵大树，拉向自己的身体，此时两拳不动，身体向前迎上去，好像让大自然、让健壮、清新之气进入自己的身体。以上动作，反复三十次后，再换做右弓步练习。　　　　　　　
    三、开合沉丹田
       自然站立，与站桩要求相同。两手心向外，由额前向两边分开，意念想象用力拉开，要松肩沉肘；同时左脚向左跨一步，成马步下蹲，气入丹田，两臂松沉下落，轻轻握拳，两拳交叉至于小腹前（出左腿左拳在里）。以上动作，反复三十次后，再换成右侧，右脚向右胯一步。
    四、提气上丹田
      自然站立，与站桩要求相同。屈膝下蹲，两手在身体两侧向下抓取，意念如同抓起重物一样，然后两腿蹬地、两手上提，有把“地气”提入丹田之感，此为收气，反复三十次。

基本功三：缠丝功
A.论缠丝功
       "太极拳，缠法也”。陈式太极拳所称的缠丝劲也就是螺旋、弧线运动轨迹，无论是在练拳和推手当中，它都是建立在“掤”劲（太极拳的掤、捋、挤、按四正劲法之一）基础之上的运动。练习时要求周身缠丝劲无处不在，无论是手上、脚上；腰上、腿上；肘上、膝上；也无论是大缠、小缠；左缠、右缠；顺缠、逆缠，在练拳时无时不在。缠丝劲的实质就是一种弧形的引化方法，使对方的来力改变方向，所谓：“引进落空合即出”，所谓：“用意不用力”，太极拳的以“掤”劲为主的沾粘劲，就是太极拳的精髓。由此可以看出，我们在练习太极拳时，既要处理好外形方面的辩证关系，又要用意念引导，“以意导气，以气运身”。如此内外结合，实在是不容易，因此，解决问题就要从最简单的单式练习开始。
       缠丝劲的实质，就是一种掤劲的弧形运用，无论是在健身和技击运用方面，都有着独特的功效。在健身方面：这种螺旋、缠绕的运动方式，不仅对于人的筋骨、关节、皮肉以及内脏和各个系统功能，都起到了良好的按摩作用，加之意念、神经的调节作用，更促使经络畅通，使气血循环旺盛。在技击方面：按照太极拳的原则“舍己从人”，我运用缠丝劲、稝劲、粘黏劲引入彼劲，使对方的来力改变方向而不脱离，并使其失去重心，站立不稳。由于运用太极拳特有的“掤劲”引化，沾粘连随，不丢不顶，可使对方处处陷入被动挨打的局面，这时我处处占据主动地位，随时可以出击，这叫做：“引进落空合即出”。
       练习太极拳，不仅要做到形状走螺旋、缠丝劲，而更主要的是用意不用力，每一动用意念做先导，这是太极拳区别于其他运动的关键一点。我们要在长期锻炼肢体运动放松的质量上下功夫，非由此入手不可。在意气的引导下，形成极松柔，极灵活，刚柔相济而且是掤劲不丢的、沾粘连随的缠丝运动规律。拳谚云：“极柔即刚极虚灵，运若抽丝处处明”，一旦有意念发出刚猛的信号时，内劲就会突然爆发，迅雷不及掩耳，异常刚猛，这就是太极拳的刚柔相济。这种劲，不是你想发就能发出来的，它是在长期练拳、在达到了极柔、极松的质量程度以后，才会自己出现。“圈”越小，内劲越大，其刚猛程度越高。太极拳所说的“圈”，是指练功夫由大圈到中圈，由中圈到小圈，由小圈到无圈。这种“圈”，并不是指手脚划的圈，而是指内劲的大小、厚薄程度。内劲小，体内气场薄，外形的动作幅度就会大、就明显。内劲大，体内气场厚，外形动作就小、就不会有明显的动作表现。这实际上就是缠丝劲的大小，是由外形的弧线运动和意念、内气的催动，结合掤劲不丢的沾粘劲组成，这种沾粘连随、不丢不顶、无过不及、随屈就伸、刚柔相济的劲，是由基本缠丝功夫、太极拳套路功夫和太极推手功夫的长期锻炼而来，这就是太极拳的“掤劲”，这种以“掤”劲为主的劲，就是太极拳的精髓所在。太极拳练习的复杂性、完整性和统一性，不亚于进行一项科学试验，其精细程度可谓：“差之毫厘，谬之千里”！找不到症结所在，就很难练懂太极拳。现在就让我们从最基本的单手缠丝开始，以起到提纲携领，纲举目张的作用。
B.练习方法：
    一、正面缠丝（单云手）
       以左手为例：两脚分开成左弓步，左手至左肩平，右手叉腰。手指、掌舒张，手心斜向外，虎口圆虚，手臂外展，沉肩坠肘，开裆贵圆，立身中正，气势松沉而饱满，结合虚领顶劲，精神提起，气沉丹田。接下来，身略微左转再向右转，以左手小指领劲，松手指、松手腕、松肘、松肩、松左腰胯，依次由手指（梢节）到肘（中节）、到腰腿（根节）顺缠，此时气已沉入丹田。继续运行使手指方向朝向右侧，再开始以腰劲为主宰，左脚蹬地，催动两腿，腰裆合力，旋踝转膝，右胯松沉，使劲传至右腿、重心右移，身微右转，保持两胯放松。（不仅是在此时，就是在练拳时，无论动作怎样运转，始终活胯圆裆，始终象是坐在凳子上打拳一样。）此势为合、为蓄，合劲蓄势之意。
       接下来，左手在腰胯松沉（塌腰）的同时，向右上穿掌外翻，要上下配合，保持身体平稳，上虚下实，这叫做“有上必有下”，阴阳平衡的道理。手的动作不可过大、过快、过猛，要动起有根，动手之前先动腰。如果手的动作过大，那么相应的，腰的动作就体现不出来了。
       紧接着，右脚蹬地，腰裆合力，左胯松沉，出肘，重心向左移动，左手逐渐展开，形成一周。此势为开、开展之意。手臂不可伸直，伸到九成，在于将展未展之间。
       整个动作要仔仔细细的、缓慢的运作，要认认真真地体会动作是否顺遂，有一星点不顺的地方就要纠正。重点要做到劲起于脚根，要通过蹬地移动重心。要节节贯串，起主宰作用的是腰和腿。俗话说得好：“腰裆膝，发动机”。拳论说：“其根在脚，发于腿，主宰于腰，形于手指。由脚而腿，而腰，总须完整一气”，“毋使有缺陷处，毋使有凹凸处，毋使有断续处。”
       反过来，右手正面缠丝亦如上所述，唯方向相反，出右手，成右弓步。
    注意：太极拳动作无非是一合一开而已，右手顺缠下沉为合劲，小指领劲里合，气沉丹田。翻掌时中指领劲，为转折、折叠，阴阳转换。逆缠出肘为开，大母指领劲，注意力在肘尖、小臂和手腕，这样做可避免架肩，达到高质量的放松程度。太极拳的第一层功夫就是要达到放松质量的提高，要让全身松透，关节拉开。只有高质量的放松才能打通经络，化去身上的疆硬劲、拙劲，同时才能很好地培养内气。
       单云手如此往复进行练习，要细心体认，子细琢磨，在“明”师的指导下，每一个动作每次练30到40遍，坚持一年必有收获。一旦你真正弄懂里面的奥妙之处，你就会感到豁然开朗、妙趣横生，到此地步一通百通，这时你再练拳感觉就不一样了。这就是基础，这就是基本功，这就是桩功。俗话说：“练拳不练功，到老一场空。”
    二、侧面缠丝
       以左手为例：两脚分开成左弓步，左手至左肩平，右手叉腰。手指、掌舒张，手心斜向外，虎口圆虚，手臂外展，沉肩坠肘，开裆贵圆，立身中正，气势松沉而饱满，结合虚领顶劲，精神提起，气沉丹田。接下来，身微左转，左手掌小指一侧领劲，逆缠向后外开，而后由逆缠变顺缠，左脚蹬地，重心右移，身右转，右胯放松下沉。左手外翻由顺缠变逆缠，右脚蹬地，重心左移，放松左胯下沉，重复运作。
       右手侧面缠丝要求与左手相同，唯方向相反，出右手，成右弓步。同样要求顺逆缠丝的变化，内劲与外形协调一致，以内劲催外形的感觉。同时，更深一步的要求还要与呼吸相配合。顺缠时吸气，内气阴经，回收入丹田。呼气时逆缠，由里向外，内气走阳经，劲起脚根，节节贯串，内外协调。本着“内不动，外不发，腰不动，手不发”的原则。
    三、穿掌缠丝
       以左手为例：两脚分开成左弓步，左手至左肩平，右手叉腰。手指、掌舒张，手心斜向外，虎口圆虚，手臂外展，气血、经络要有通畅感，沉肩坠肘，开裆贵圆，立身中正，气势松沉而饱满，结合虚领顶劲，精神提起，气沉丹田。接下来，身略左转，左手手指尖领劲回挽，身向右转左脚蹬地，腰裆合力，旋踝转膝，右胯松沉，重心右移，使劲传至腰、肘、手。然后松腰，同时左手上穿外翻，右脚蹬地，重心左移，以腰为主宰，劲由右脚传至退、腰、肘、手，节节贯串，向左上后方螺旋展开运转一周，接着重复运作以上动作。
       右手穿掌缠丝要求与左手相同，唯方向相反，出右手，成右弓步。同样，注意所有动作、动态的辩证关系，拳论说：“筋骨要松，皮毛要攻；节节贯串，虚灵在中”。尤其是做此动作时，注意旋转中带有棚劲（一种类似膨胀的感觉），还要特别注意上下两段劲，手向上穿，同时腰劲下沉；腰以上，四成向上，腰以下，六成向下。此动作穿掌是向上的劲，所以此时必须要有一个向下的劲，这叫做“有上必有下”，“上下相随”。整个功法要以腰胯的扭转与灵活性为主要锻炼目的，并做到下盘稳固、圆裆、坐稳盘架。
    四、双手正面缠丝
       双手正面缠丝，是由两个单手正面缠丝组合起来的协同练习，左手、右手完全按照各自原来的轨迹进行，丝毫不能改变，因此，要求单手正面缠丝非常熟练、牢固以后，在此基础上才能进行。
    五、横开步缠丝
       横开步缠丝练习，是在单云手的基础上，以正面缠丝的动作为基准，先是两脚并立，当左手运至腹前时，左脚向左开步，当左肘出肘后再并步。依此，一步一步横开步行，在运动当中保持单手正面缠丝动作运动规律不变。不要一动腿，原来掌握的姿势都变了，还要保持拳架的原状态。这叫做“动中求静”，希望大家细心体认。
    六、前进步缠丝
       前进步缠丝练习，采用双手练习法，身体侧面对着前方（以左侧在前为例），两手心向左前并划弧，重心偏右脚。接着两手心向右外、向上、向后划弧，同时出左脚向前一步。接着，两手向后、向下、向前划弧，重心移至左脚，右脚跟进，并于左脚旁。如此反复，一步，一步向前走。运行中要注意上虚下实的身法要求，并注意虚无全虚、实无全实。手向上掤劲不丢，虚实有度；出腿并步如猫行，两股如古树盘根、腰裆劲催动身形，上下相随，周身一家。
    七、倒步缠丝
       倒步缠丝练习，正面向前，身略右转，两手心向下从身体两侧抬起，然后右手合于右耳旁，左手合于胸前。接下来，身左转，左脚左手向左后方45度划弧，同时右手向前推出。接着，身略左转，左手合于左耳旁，右手和于胸前，右脚向左划弧收回。接着，右脚右手向右后方45度划弧。再下来就是重复动作了。倒步时注意精神贯注，以腰、腿、脚的内劲催动身形，注意瞻前顾后，打上防下，左顾右盼，耳听八方。
    八、独立步缠丝
       独立步缠丝练习，锻炼身体的平衡能力、丹田内劲及腿部力量，两手叉腰，一条腿提起，以髋带腿，顺转40圈、逆转40圈，两腿轮换做。
    九、小缠丝
       小缠丝练习，分左手缠丝、右手缠丝和双手缠丝的正转和倒转。
    左手正转小缠丝：
       身体自然站立，以腰劲带动左手腕曲肘上提，再以内气前转手腕下沉旋转一周，手背尽量贴近肋、跨，反复运转。
    右手正转小缠丝：同左手。注意缠丝劲是内气的前后旋转，以身领手。
    双手正转小缠丝：双手同时进行，要注意胸腰运化，上下折叠，保持圆裆松髋。
    左手倒转小缠丝、右手倒转小缠丝、双手倒转小缠丝同正转手，唯方向相反。

2010年修改并发表
赵健宇

道法太极二十三式

赵健宇编

    “道以虚静为本，虚无不受，静无不待，知虚静之道，乃能终始”。太极拳“以武入道”，“拳道合一”。其外形变化，以阴阳辩证而始终；其内气蓄养，以虚静用意为道义。渐至“八门五步”强健而内气充沛时，以内气催外形，周身一家，内外双修。尤其用“意”不用“力”之法，犹如“先天一气，自虚无中来”。是故：“有生于无，实出于虚”，“由虚空寻有力之真实”，所以“太极无虚”也。

    老子说：人法地，地法天，天法道，道法自然。宇宙自然就是由“太极”“阴阳”变化而形成的，太极的意思就是“其大无外，其小无内”，大与小，正与反，这两个东西既对立，又统一，而且互为其根，不断变化的、运动的、转换的，这是宇宙存在的永恒规律。我们人是宇宙的结晶，自然要和宇宙的规律相一致，由于我们自我意识的存在，生活中往往会产生脱离和违背的现象，所以我们身体会产生疾病，心理意识会产生烦恼。太极拳就是道法，通过练拳可以校正我们的身体、修炼我们的心性，这里面蕴藏着无尽智慧宝藏，让我们共同修炼太极功夫。

 第一式：预备式

    两脚并立，平心、静气，站立片刻。随后重心移至右腿，左胯放松，左脚向左跨半步，略宽于肩，重心逐渐移至两腿之间。

　　“自然之道静，故天地万物生”。练太极拳不仅在于外形的严格要求，而且更重要的还在于“心”，要“收心”，静心才能用意。呼吸自然，气势鼓荡，精神饱满。头顶有“虚领顶劲”之意（好像有一片树叶在头顶，颈椎微向后顶，以利“顶劲”上领，使骨节拉开，“虚领”即有“上提”之意，不失精神与灵活性）。目视前方，下颏微收，舌尖抵上腭，耳向后听（锻炼听觉，达到心理上的前后平衡），沉肩坠肘，含胸塌腰，气贴脊背。屈膝，松胯，圆裆（开裆贵圆），涌泉穴（脚心）要虚。两胯沟（小腹与大腿间渠沟皮肉处）放松（方法：好像坐凳子一样）。做到立身中正，使百会穴（头顶）与会阴穴（前后两阴之间）垂直成一条线。两肩井穴（肩大筋处）与两涌泉穴，垂直成一条线。尾闾与脚后跟，想象使之平行在一条线上，这叫：“尾闾正中神贯顶”。意守丹田（想丹田、听丹田、内视丹田）。

　　用意念想象从脚趾开始放松，到脚踝（腕）、膝关节、胯关节；手指关节、腕关节、肘关节、肩关节；腰椎、脊椎、胸肋、颈椎、大脑，使关节骨缝拉开，意念再从“玄关”（两眉之间）收至下丹田（肚脐下三指）内。全身站位，以保证丹田部位的沉稳为核心。

　　丹田部位的要求：自然安舒、平稳、充实，气通丹田，意守丹田，静心的感知丹田，以静待动。所谓“静极而生动”，“虚则静，静则动，动则得矣。”

　　注意：当预备式有了肢体的调整和意念活动，就形成了丹田的核心地位，就进入了太极状态，做到“上虚下实”，因此阴阳、动静之机开始孕育，“致虚极，守静笃”，“静极而生动”，这是“静中求动”。接下去，当动起来时，要“动中求静”，在动作变化中仍然要保持预备式的这些要求。

[用法简介]：

预备式也是站桩功，站桩是预备式的加强，是太极拳的基本功，也是打拳之前的准备，从心理到身体都要进入太极状态，孕育和积蓄能量。太极拳的应用，打的并非一招一式，而在于太极功夫长年的积累所建立的功力体系，这是一种太极拳所独特的以掤劲为核心，形成统一的、周身一家的太极劲，不丢不顶，粘黏连随，舍己从人之法，“人不知我，我独知人”。用法介绍只是举例说明，练拳时要明白每一举一动的作用，同时用意念想象每一个动作的体内、体外的感受，而不是用肌肉、骨骼的力量，这叫“用意不用力”。“习惯成自然”，由于太极劲的养成，内气在体内逐渐充实，意、气、劲力结合为掤、捋、挤、按；采、捩、肘、靠；进、退、顾、盼、定这“八门五步”劲法，实战时无招无式，“要哪儿，给哪儿（不顶抗），得哪儿，打哪儿”，全凭这种太极劲的自然反应，“遭着何处何处有，我也不知玄又玄”。

[健身作用]：

        预备式要求松静站立、用意，能松静则能意气通畅，气血归聚，“十年练拳，十年养气”，“呼吸通灵，周身无间”。吸气时，阴气上升；呼气时，阳气下降。人的气血受天地精华物质营养，人气通于天气（空气、氧气等物质），人的血通于地气（大地供给人们的食物等物质）；气为阳，通于天；血为阴，通于地。气血在人身，而实通于天地，天地人实为一体，乃自然之物。练功时阴经之气归于中丹田（膻中），阳经之气聚于命门，松静后各种虚症得以调理；心在上属火，肾在下属水，以命门之气调肾水上升使心阳不亢，以膻中之气驱心火下降，使肾水不寒，这便是“水火既济”，“心肾相交”。“我养吾浩然之气，以直养而无害”，久而久之，“小树苗”终成参天“大树”。

    在练习站桩功和预备式时，这一升一降有治疗心悸、心慌、心烦、失眠、头昏和神经官能症之功效，以及口舌生疮、口干少津等阴虚火旺之症。涌泉穴空虚有开窍、宁神之功效，对于高血压有治疗作用，如果练功方法正确，坚持长期锻炼，手脚会有发热的感觉，腹鸣、骨鸣的感觉，说明气血通畅、旺盛。

第二式：金刚出庙

动作一：静听丹田气机之动，内劲一动，丹田之劲催动内气，传导至脚、腿、腰和身躯，腰背劲向后，两臂劲自然向前、向上掤起。

动作二：当两臂掤至肩平时，有一个细微的手指尖向前挤劲，随之坠肘回捋，下按至腹前，同时注意头顶有“虚领顶劲”的意念。

动作三：寓左先右。心意一动，内劲随之而动，由腰腿丹田催动两手，在腹前划弧，由左微向右，再向左上方掤出。左手心向左，右手心向上，重心移至右腿。

动作四：身右转：右脚蹬地，裆走后弧，重心移至左腿，同时左手小指领劲（顺缠），内旋向右，手心向上；右手拇指领劲（逆缠），外旋向右引，手心向右，右脚以脚跟为轴，脚尖外摆。

动作五：重心移至右腿，左脚有钩挂之意，划弧提起并向左前方铲出，脚跟内侧轻轻擦地，脚尖翘起，如履薄冰，同时两手向后掤。

动作六：重心下沉，裆走下弧，劲起右脚根，腰裆腿丹田催动重心前移至左腿，同时左脚尖外摆，左手前掤，右手有下按之意，两手之间相吸相系。

动作七：腰胯丹田带动提右腿上前，右脚尖点地落于左脚旁。两手上下划弧相交，左手在上，手心向下，右手在下，手心向上。

[用法简介]：

动作一、二：彼双手攻我上部，我两手上掤，由彼两臂内侧向上、向回带或震弹使其落空（不顶抗，这叫“引进落空”）。紧接着，用双掌打其胸部并有向上去的透劲（劲由丹田而出，想丹田，掌心要虚），也可变拳击其腹部，或用挒劲向左右挒之。

动作三、四：彼出左拳进攻，我身左转，采其左臂顺势将其捋出。彼出右拳，我身右转，两手捋其右臂使其落空，进左肩靠其侧身将其靠出；或左手制其右肘往上，右手执其右腕往下，反制其右臂。如彼及时回撤，我速出左脚蹬其右腿或用左脚勾挑或里扣管住其右腿，双手按其胸部外翻，或右手擒其右手腕略上引，双手结合速向下反折其腕。

动作六、七：如彼撤的块，不能抓其手臂，则以左手外抖、撩其面部，继而上右手撩阴或拳击其腹部。

[健身作用]：

    太极拳是一种内三合（心与意合，意与气合，气与力合）与外三合（肩与胯合，肘与膝合，手与足合）相统一的运动形式，以内气催动外形。在意气的领导之下，时刻也离不开阴阳、虚实的变化，其运动形式，以上下、左右、进退、里外、顺逆缠丝劲法，相互对立又统一的方式进行，以腰为主宰，以丹田核心，节节贯串，或收或放，反复伸缩往返。这样一种内外结合的运动，不仅促进身体各个关节、肌肉群、筋骨的活动机能，大大地促进了大关节的造血功能，而且促进了毛细血管和经络的畅通，对体内各脏器起到了按摩作用，长期锻炼可以使胸式呼吸变成腹式呼吸，增加肺活量，对于身体各系统功能起到了良好的改善作用。

第三式：懒扎衣

动作一：寓开先合，两手划弧交叉合劲，重心下降，同时右脚向右侧伸出一大步，脚跟内侧着地，脚尖翘起，再落下。

动作二：寓右先左，身微左转再右转出肘（意念在肘尖），左脚蹬地，重心右移，随转身右手逐渐展开，气达指尖后坐手腕，舒张手指，左手叉腰。

动作三：调整身法，腰胯坐正，沉肩坠肘，骨节拉开，八面支撑，圆裆，虚领顶劲，气沉丹田。

[用法简介]：

动作一：如彼在我右侧以左拳或脚击我中下部，我以右手背拍击，同时左手掌可击其面部，或以右手揽其腿，将其涮倒，不倒可进步用靠法。

动作二：上引下进，当上一势使其落空后，我揽其左腿，其膝关节贴近我肩，我寓右先左的动作，可以肩打其膝关节。出肘是以肘击之，如其较远则用掌击。这叫做：“远用手，近用肘，贴身靠”。

[健身作用]：

    右手向右展开，大肠、小肠、三焦等腑之气，沿手三阳经贯于指梢，当运至末势时，松肩、坠肘，右手略顺缠内合，气既从指梢沿手三阴经收于肺、心、心包等脏，对于相应的各脏腑所属病症有功效。

第四式：上步斜行

动作一：身微向右，再向左转，左手松大拇指，左右手微向右再向左上划弧，左脚以脚跟为轴外摆，左手继续向下划弧，重心移至左脚，右脚弧线提腿向右前45度上一步，随上步，右手向右前划弧。

动作二:右手略向左再向右下划弧，左手向右前划弧，左脚弧线提腿向左前45度上一步。

动作三：身先右转再左转，裆劲圆撑走后弧，左手先向右再向左下划弧，右手划弧掤至右耳侧（凡向后划弧要圆满，至耳后时实锻炼听力），头和身体向左倾（膝、胯、肩、肘、头有靠打之意）。

动作四：左手掠过左膝后变勾手提起（注意：手心要空，结合身法，掤劲不丢，肩肘手不能丝毫用力），脚腿腰丹田催动身右转，随转体右手向右、向上、向外划弧。“劲起脚根，发于腿，主宰于腰，形于手指”。

动作五：调整身法，沉肩坠肘，圆裆，松胯，坐正身躯，气沉丹田。

[用法简介]：

动作一：彼双手抓我双手腕或肘，欲绞我两臂，我以腰劲为主，先右转，再左转，右手随身右转外开，向右沉劲截其左手腕，同时左手随身左转外开松沉截其右手腕，使其失去控制，从左侧用横列劲击其左侧。当对方右脚踢来，我左手下揽，右脚上步并以右掌击其面部。

动作二：当对方以左拳击我面部时，我以右臂揽其左臂，并以左掌击其右面颊。

动作三：如彼后撤我出左脚套其右腿，可用左肘击、头击或用胯打、左肩靠。如彼提腿换步，可乘势用“圈拦”之法击其面部。

动作四：左勾手可以手腕击彼下颚，右手外展可击打面部。

[健身作用]：

上步气走督脉，流行于阳经，达于四指端。阳经之气流行普布，有培元固本、温阳补肾、疏调经气之功能。

第五式：搂膝

动作：两手略有上合之意即向下捧，左脚蹬地，重心后移至右腿，左脚随即回收，脚尖拇指虚步点地，双手回收再前挤，左手在前上，右手在后下，合于胸前，两腿要圆裆、扣膝，有护裆之意。

[用法简介]：

1、  彼个子较高，冲拳击我面部，我蹲身下钻，抱腿肩顶将其摔倒。

2、  彼欲抱我腿，乘其前扑之际，膝向上顶其下颏，同时双手下击其后脑，如其后撤，则以脚踢其裆部。

3、彼正蹬腿击我胸部，我侧身抱其腿，撤步旋涮，摔之。

[健身作用]：

两手回收置于胸前，阴经之气归聚于膻中，有调理气机、宣肺降逆的作用。

第六式：上三步

动作一：提左膝，同时两手下按向右后划弧，左脚向左45度落地，两手向前划弧，左手向左下，右手合于耳边。

动作二：提右脚弧线向右前45度上步，右手向右前划弧，重心落右脚。

动作三：身微左转，右手略向左再向右下划弧，左手从左侧掤起，再向左前划弧，左脚弧线提起，向左前45度上步，重心落左脚。

[用法简介]：

动作一：彼用脚踢过来，我用手向下隔开，抬腿可护裆，上步靠近插裆或管腿，可将其推倒；或用手直扑面门。

动作二：彼出左拳，我以左手采其左腕，右手控其左肘关节下压，左手上板拿之。

动作三：彼出右拳，我以右手采其右腕，左手控其右肘关节，双手合劲拿之；如其后撤，我顺势上去下折其腕。

[健身作用]：

上步时气由足根走督脉，沿阳经达于手指掌，命门之气上行有培元固本，温阳补肾之功效，对腰背疼、阳萎、遗精等症有治疗作用。

第七式：上步左掩手肱拳

动作一：左手略向右再向左下划弧，右手由右后掤起合于右耳侧，再向右前划弧；右脚弧线提起，向右前45度上步。

动作二：身略左转，左手顺缠握拳收至左腰侧，拳心向上。右手心转向上，有擒抓之意。

动作三：左脚蹬地，重心右移、拧转腰胯，冲左拳（太极拳的发力有两种练法，可发力和不发力），同时，右肘向后发肘劲（助劲）。劲起左脚根，发于腿，主宰于腰，节节贯串，达于稍节。

[用法简介]：

彼出左拳击我右肋，我以右手抓其左手背外旋并回带，同时出左拳击其右肋。

[健身作用]：

    提神，清心，和胃。

第八式：双推手

动作一：吸气，两手右前搭手向左后方划弧，身左转，重心移至左脚，再向上划弧，合于左耳侧，重心移至右腿。

动作二：呼气，两手同时向前出内劲，气贴脊背，意远，如从口中吐出，左脚跟近右脚，气呼净。此势以呼吸为主。

[用法简介]：

彼出左拳在我右侧进攻，我左手采其腕，右手控其肘关节向上捋化使其落空，进而以右肘击之，如距离较远，则以双掌震弹发力。这叫做：“近身用肘击，快远何能不展肱”。

[健身作用]：

此式开合有致，揉动任督两脉（人百分之八十的疾病都是脊椎不良引起的），使阳经之气流通于督脉，阴经之气归聚于任脉，打通任督二脉之病灶。

第九式：倒卷肱

动作一：身略右转，两手背同时向外掤开、划弧，右手合于右耳边，左手向左下后划弧，同时左脚弧线向左后45度撤步，一半意念在左手、左脚跟，一半意念在右手和丹田，此势是退步防守动作，但防中有攻。

动作二：两手掤劲不丢，重心移至左腿，左手划弧合于左耳侧，右手向右下后划弧，右脚弧线向右后45度撤右步。

重复以上动作，连做五个。

[用法简介]：

1、       彼右脚踢我左侧，我左腿后撤，并左手直接砍其腿或以左手揽其右腿，同时右手击其面部。

2、       彼从我身后欲搂抱我，未等抱住我速退步插裆，继以穿心肘击之或以手打裆。

3、       彼已抱住我后腰，我用四指卡住其小指一侧，拇指扣住其拇指连翻带按，使彼疼痛松手，随即拧其双臂担在我肩上，突然下蹲，腰背配合上翻，双手向下一带将其从我头顶翻过。此势叫做：“神仙大脱衣”。

[健身作用]：

连续倒步、后退，加强了疏通下肢经络的功能，祛风湿，清肝胆，利关节。两手在左右耳边翻转，有益于耳聪、目明，听宫开窍。

第十式：白鹤亮翅

动作一：接上式，当撤左脚时，两手同时向左下后划弧，在重心移至左腿时，紧接着两手继续划弧，右手向左下，左手由左向右上交叉相合于腹前，同时右脚弧线向右后45度撤步。

动作二：重心移至右腿，收左脚，拇指虚步点地，两手右上左下，两臂肘结合腰腿劲张开，八面支撑，气势高大，屈膝、松胯、圆裆、扣膝。

[用法简介]：

彼向我进攻较猛，我边后退边用双手管住其肘关节，并用搅法使其两臂交叉失势，视彼角度有利，连缠带发可击其上中下任何部位，我大开门户不利进攻，可用“迎门靠”。

[健身作用]：

    以身领手，或以手领身，胸腹折叠，使胸腹之气随身法旋转，打通冲脉，对于气逆上冲、吐血、月经不调等病有疗效。

第十一式：斜行

动作一：在腰腿的带动下身略左转，左手略向下，右手向左划弧。

动作二：身右转，右手向右下划弧，左手由左侧掤起向右划弧，重心下落，左脚向左前方45度出脚，脚跟内侧着地，脚尖上翘，再平落地。

动作三：身略右转，松左腰胯，裆走后弧，重心左移。以下动作同前式“上步斜形”动作三、四、五。

第十二式：闪通背

动作一：重心不变，两手寓左先右，略向上右再向左侧划弧，左手在左，手心向外，右手在右，手心向上。注意：以腰腿丹田带动两手运动。

动作二：身右转，左脚蹬地重心移至右腿，左脚收至右脚旁虚步点地；两手寓右先左再向右划弧，右手在右上，手心向外，左手在身体中线下裆位，手心向前。

动作三：重心不变，腰身带动双手先向右上再向左划弧，左手在左上，手心向外，右手在身体中线下裆位，手心向前。

动作四：身微右转，左手微向右划弧，手心向下有按意；右手收于右腰侧。

动作五：左脚上前一步，左手向左后变勾手，微向后伸。右手意在指尖，前刺后即刻放松（白蛇吐信）。

动作六：左脚以脚跟为轴，脚尖里扣，重心移至左腿，提右膝，再以左脚尖为轴，身向右后转90度，左手向上向左耳后发力，手心向里；右手向下斩手发力，手心向里。注意：腰脊为主宰，带动脊背传至臂手发力。

[用法简介]：

动作一：彼双手直推，右脚在前，我双手抚彼双臂，略左变右，横向右转，使其失势。

动作二：彼未失势，继而用双肘来击我胸腹，我在其未发之际，身左转退步避其来势，同时管其双肘，逆缠里合使其失势。

动作三：彼从我背后袭击，我速降低中心，身左转闪身将其闪出。

动作四、五：彼右拳击我肋腹，我以左手揽之，同时以右手刺其咽喉。

动作六：彼从身后搂我腰，我身右转斩手，同时挑其右腿。

[健身作用]：

    通揉任督二脉，调理阴阳，打通经络。

第十三式：右掩手肱拳

动作一：两手背同时向外向上掤起，震右脚，左脚向左前45度上一步，双手向里划弧相合于腹前，右手在上，

动作二：身微左转，重心移至左腿，同时两手臂向下、向外分。

动作三：腰腿带动身右转，左脚蹬地，重心右移，松右胯，右手握拳收于右腰间，左手随之向右划弧略收，手心向上，有刁手之意，蓄势待发。

动作四：身突然左转，蹬右脚，两脚五指抓地，转腰翻右臀，重心左移，认准目标左前方，右拳突然放出，丹田“吐气”，同时，左肘向后助劲，形成对开之势。

[用法简介]：

彼击我腹部，我双手下按用下采劲使其前扑，如未奏效即以左掌击其右侧头部、肋部、左臂或左手牵其右手腕往回一带，用右拳击其肋。

[健身作用]：

    震脚，刺激了起于足跟的阴阳跷脉，对于嗜睡或失眠有较好的疗效，右手中指轻扣劳宫穴有清心、安神、和胃之功能；两脚五指抓地，对于肝经、脾经、胃经、胆经等，均可以起到一定的治疗作用。

第十四式：六封四闭

动作一：两手向右前搭手，再向左后螺旋下捋，腰劲下榻，左脚尖外摆，重心移至左腿，提右腿弧线向左前方90度上步，脚跟内侧着地，脚尖翘起，再落地。

动作二:两手掤劲不丢，吸气，左手变手背向后上掤，两手向左后划弧合于左耳侧。

动作三：呼气，以右手为主，向右下、右膝方向按出，左脚随之置于右脚旁。此式以呼吸为主，呼尽，动作到位。

[用法简介]：

1、  彼出左拳较高，我可两手上引其臂，右手剉其肘、肩关节。如其速沉肘收回，则以双掌下按其胸。

2、  彼以左脚踢我中部，我以双手抱其腿向左涮，将其摔倒。

3、  彼抓我右臂推按，我乘势右臂随身左转下沉引进，使其落空，乘势将其击出。

   4、彼出拳脚过低、过猛，我粘其臂顺势将其捋出。  

[健身作用]：

    此动作对腰、胁下、前腹的旋转，属于带脉范围，由于内气的催动与外形运动的结合，可以防治慢性游走性疼痛，对于腹部胀满、腰软、乏力等有广泛的治疗意义。由于此势强调以呼吸为主，结合丹田旋转、开合，肩、臂的旋转，身体内外都有收缩性、伸展性，能增进各脏器及肩、颈关节韧带的活动功能，特别是对于肝肾的生理活动具有积极的影响。由于腰部的扭转，小腹收放，以及呼吸时横隔的升降，对肠胃及各内脏起到了按摩作用。因此久练太极拳会出现骨鸣、腹鸣等现象。

第十五式：单鞭

动作一：在两胯腰腿的带动下，两手同时顺缠，左手指尖向前，右手向下后里合，两手心向上。接着，右手变勾手，以腰腿劲催动，突出右手腕，向右膝前上方出腕劲，左手落于腹前。

动作二：左脚弧线微向上提，脚跟内侧贴地，脚尖翘起，再落地，向左横开一步，左肘尖略有出肘之意。

动作三：身略右转，左手指尖向上行至右肩前，变逆缠拇指领劲，手心向外。

动作四：身左转，右脚蹬地，重心左移，出左肘、左手，意在左小臂、大拇指，向左划弧逆缠展开，脉络走阳经。定势时，意在掌根，手指竖张，右勾手配合微开。注意：两肩松开、拉开、活顺，沉肩坠肘，调整身法，两肘与两肋若有绳牵，气沉丹田。

[用法简介]：

1、  如彼以右手抓我右手背擒拿我，我结合身法，右手顺势松腕缠肘，上提下折反制其腕，使其倒地。如彼左手抓我右手，我顺缠回收，同时以左手指击其腋下、软肋，紧接着继以右手腕击其下颏。

2、  彼以右拳顺步击我头部，我右手上掤捋化其势，左掌顺其右臂内侧击其面额。

3、  彼以左手擒我左腕，右手制我左肘，欲反拧拿我，我顺其劲路向右引化，并进身靠之。

[健身作用]：

    左右手向两边展开，做先顺后逆缠丝，气流注于指端梢节，体现了太极拳以腰为主宰的技法特点，就像一扇门，腰是门的中轴，腰轻轻一动，门随之打开；手法、步法、身法随着腰脊、裆腿的运转而转动；这种形体与内气结合的整体运动，使气血行之于内，运之于外，不仅增强了人体的感觉、触觉功能，而且增强了身体内部器官的生理反应，起到了防病治病的作用。此式对于气短、胸闷、心烦，以及肢体各关节疼痛，手三阴各经疾病如：肩周炎、网球肘、颈椎及腰椎病痛有广泛疗效。

第十六式：云手

动作一：寓右先左，以身领手，两手由上微向左划弧再向右划弧，重心右移，左手在左，右手在右。

动作二：腰身换劲，重心左移，右手向左下划弧，左手外旋，右脚并步落在左脚旁。此势外表看两腿合并，实则裆内圆虚。

动作三：腰身换劲，身略左转，重心落在右脚，左手先逆后顺缠，小指领劲，手心向上，向右划弧；右手先顺后逆缠，拇指领劲，手心向外，向右划弧，左脚向左开一步。

接动作二、三（左右两边，两手的顺逆缠丝及身法要求是一样的），连续三遍。

[用法简介]：

1、彼出右拳上右步，我右手上掤顺势引化，左手绕至彼身内侧，继而向左外两手打横捩劲。

2、彼出右拳击我脸部，我右手上掤，身右转进左脚，继而用肘击、肩靠、胯打等。

[健身作用]：

    此式较为全面地运动手、眼、身法、步，在外活动了身体上下关节，在内促进气血周流，畅通各经络，祛病功效广泛。

第十七式：高探马

动作一：当左脚向左开一步后，左脚尖外摆，左手逆缠外开，再顺缠转手心向上，右手划弧合于右耳侧，右脚向左脚前方上一大步，身向左转180度。

动作二：上动不停，重心移至右脚，左脚跟进，虚步点地，左手落于腹前，右手逆缠向右侧外开劲。注意：在蓄劲、开劲的转换过程中，要体现出无断续、无凹凸，顺遂、圆满，最后定势要八面支撑，气势开张。

[用法简介]：

    1、对方以右手在我左侧击我肋部，我左臂顺缠引化，反手逆缠一掌，击其面部。

    2、彼以右拳击我面部，我以左手揽化之，同时以右掌击其面部。

[健身作用]：

此式动作多在阴经，对手三阴经病症有较多疗效，如胸背疼、胸热、感冒、气短，手颤、肘挛，心烦，翻胃等症疗效较好。

第十八式：右蹬一根

动作一：左手向左后拉，再向右手前搭手（右手也配合转一圈），两手同时下捋至左胯前。

动作二：左脚向右脚前盖步，左手同时合于右臂上。

动作三：提右腿，松腰胯，调整内劲，突然放劲，蹬出右脚跟，两手同时外开，意在掌跟。

[用法简介]：

当对方在我右侧，以左脚蹬我肋部，我用右臂由下而上揽化开，同时出右脚蹬揣其右腿。

[健身作用]：

蹬跟时，对于足太阳膀胱经病症多有疗效，对于鼻塞、项背痛、咳嗽、气喘、胃满、腹胀、腰腿无力等有一定的疗效。

第十九式：左蹬一根

动作一：右脚跟落地，两手划弧交叉相合，左手在下，手心向上，右手心向左，身右转180度，两腿交叉，重心落在右脚。

动作二：提左腿，以下动作同上式动作三，唯蹬出左脚跟。

第二十式：左右野马分鬃

动作一：左脚收回，落右脚旁，身微右转，重心移左脚，两手划弧交叉合劲，左手在上，手心向右，右手在下，手心向上，右脚向右迈出一大步，脚后跟内侧着地，脚尖翘起，再下落。

动作二：寓右先左，身微左转，左脚蹬地，重心右移，随身体移动，开腰脊，内劲传至肩、肘、手。右手向右前展开，手心向上，左手向后下开，手心向下。右手高左手低。

动作三：两手先走下弧前捩劲，再向上，向后掤捋，右脚蹬地重心移偏左腿。

动作四：右脚尖外摆，身右转180度，双手划弧合劲，随转身两手交叉，左手在下，手心向上，右手心向左，同时左脚勾挑向左前上一步。

动作五：寓左先右，身微右转，右脚蹬地，重心移至左腿，随身体移动开腰脊，内劲传至肩、肘、手，左手心向上前展，右手心向下后展。

[用法简介]：

当对方从我右侧出左拳击我右肋，我以右臂揽化引空来力，紧接着上右脚套勾其身后两腿，并以右臂外展使其身向后仰翻。

[健身作用]：

此式一左一右拧动变化，使腰身富于弹性，同时以内气催动外形，对于肝、胆等慢性病有着积极的医疗作用。

第二十一式：玉女穿梭

动作一：身微左转，重心后坐，左脚尖外摆，左手臂上挑回带。

动作二：提右脚上前，脚尖点地，置于左脚前；右手以手腕向前撩击，两手相合，左手在上。

动作三：右胯腰腿带动，两手以右手为主，略上提，向右划一圈后，突然惊起，提右膝、两脚起跳，先落左脚，再落右脚，双震脚，同时两手上抬，再下按，左手在里，右手在外。

动作四：身微左转，收两手，提右腿，蹬一跟，两手同时向外发掌劲。

动作五：右脚向前垫一步，右手向前探，身向右转180度，左脚起跳，向前一大步，越远越好，同时左手掌跟前推，右肘向后顶。

[用法简介]：

    动作一：对方以左拳或左高鞭腿袭来，我以左臂带开，使彼背势，而后进击。

    动作二：上步右手撩裆，右腿上前，含有膝顶和脚踢之意。

    动作三：向右划圈含有“搅水”之意，可上步搅其左臂。两手惊起，可以右手腕打对方的下巴颏。两手下落，可打迎面掌或定心掌。

    动作四：身微左转提腿可揽对方左蹬脚。

    动作五：跳步推掌为群战方式，有声东击西的作用，左掌前打，右肘后击。

[健身作用]：

    纵跳转身动作，可以起到刺激全身经脉的作用，使内气扩展。

第二十二式：金刚捣碓

动作一：左脚落地，右脚插在左腿后，身继续右转，左手心向外，右手屈臂，手心向外，以左脚跟右脚尖为轴向右再旋转180度。

动作二:两手划弧交叉相合，左手里旋在上，右手前撩在下，右脚虚步点地。

动作三：右手上撩后握拳，落于腹前左手心。注意：调整身法，保证丹田的平稳、充实，保持松肩、坠肘、塌腰、活胯。

动作四：提右拳，拳腕向上，同时提右膝；然后松胯，右脚自然沉落，重心偏左，右拳落在左手心，两手与腹部，间隔一拳的距离。

[用法简介]：

    动作一：落地转身使用捋劲，引进彼劲，使其落空。

    动作二：两手交叉，左手化空彼右直拳，同时我右手撩裆或一击掏心拳。

    动作三：右手拳腕上提、下落是反擒拿法。

    动作四：右拳上抬可打对方下巴颏，同时抬腿顶裆。

第二十三式：收式

动作一：两手背向外分开（注意松肩、松肘、松腰胯）并向上、向前划弧，再合于胸前，手心向下，同时舒缓的深吸一口气。

动作二：两手在意念的引导下，外导内行，降至丹田处，略亭，再落于身体两侧，呼气。

动作三：重心移至右腿，左脚收至右脚旁，自然站立。

[健身作用]：

动作进行到此，形体、意念、气血，由动态复归于平静，由太极阴阳变化，复归于无极状态。

2007

论陈式太极拳的五层功夫

陈小旺

从学习太极拳的第一个动作开始，一直到成功，共分五层功夫。每层功夫标志着练拳者功夫的深浅程度和水平的高低。第五层功夫即是练太极拳达到炉火纯青——成功的标准。

练习太极拳和学习文化是同样的道理，从小学到大学，逐步掌握越来越高的文化水平。没有小学、高中这段文化知识的基础，根本接受不了大学的课程。同样，练习太极拳必须循序渐进，一层一层由浅入深。如果违背了这个规律，小学生硬要学习大学的课程，无异于拔苗助长，结果是欲速则不达。

 在陈式太极拳的一些著作中，着重介绍了高级的技击方法，严密的身法要求和成功的标准，对初级和中级阶段的介绍比较缺乏。读者若有一定太极拳水平才能够理解，也可以对照自己在练拳当中的不足之处找出差距，进一步探讨和掌握。对于初学者来说则难以理解和接受，而只会感到高不可攀，无法入手，与自己的练习结合不上。初学者如果按成功的标准来要求，正如小学生读大学课本，不仅不能正常练习，反而会受到束缚，或者是顾此失彼，越练越糊涂，容易灰心。针对这个问题，现将初级的第一层功夫到成功的第五层功夫，每一层功夫在练习当中达到的标准和技击方面的表现，作如下介绍，目的是使广大太极拳爱好者，明确自己现有的基础，属于哪一层功夫，应该进一步掌握哪一些东西，以及技击方面的表现和所起到的作用，这样有了正确和全面地认识，方向明确，方法对头，才能够进一步达到最终成功的目的。

第一层功夫的练习

第一层功夫是学习一路拳架的第一个式子开始，一招一式，按照逐式要求的方向、角度、位置、手脚运行的趋向等外形的姿势与动作进行练习，在练习时感到有内气的活动为止，是以外形行内气的阶段，该阶段主要是学习一路拳架。

练习太极拳要求立身中正，虚领顶劲，松肩沉肘，含胸塌腰，开胯屈膝，达到心气下降，气沉丹田的目的，而初练太极拳怎么也不会一下子就达到这些要求，因此也就不会使气沉丹田。第一层功夫对身肢的要求比较简单如：虚领顶劲只要求头自然正，含胸塌腰只要立身中正不前俯后仰，左歪右斜，两腿分清虚实。尽管做得不标准，仍要按照其要求去练习。这和写字一样，只要笔画对就行了。在练拳当中难免带一些僵硬动作和一些凹凸缺陷之处，属于正常现象。这些问题在第一层功夫练习期间不必过于计较，要求过高反被束缚。只能在第二层至第五层功夫期间逐步地将它完全克服掉，所谓一层深一层，层层妙无穷；费一日功力，即得一日之功效，日积月累，水到渠成的道理正在于此。功到纯熟，处处合度，自然周身内外一气贯通，如长江之水滔滔不绝。

在意识指挥下，按照身法规矩和逐势的动作要求认真练习，每天保持练十趟拳，一般有半年时间可以将拳架练熟，并且随着锻炼质量的提高，逐渐引起内气在肢体内活动，就是以外引行内气的过程，也就是从第一层功夫进入第二层功夫的分界线，这就是由着熟而渐悟懂劲。

太极拳要求身法严密，不偏不倚，八面支撑，周身相随，舍己从人，随机应变；这些要求只能循序渐进，不可列等。在第一层功夫期间，对逐势的技击含义不必追求，因为身法的要求尚未做到便去结合技击方法，不但不能配合恰当，反而会出现顾上顾不了下，顾左顾不了右。本应逐步化去僵劲，这样却适得其反，越练越僵，影响功夫的进益。

在练第一层功夫期间，存在以上所说到的缺点，从风格上还达不到外柔内刚，轻而不浮，沉而不僵，而是外刚内空，有猛打、猛冲、猛起、猛落，有断劲，有顶劲，不能圆满顺随（不从练功角度出发而是疗病保健，是要轻灵自然，但属于浮漂华而不实，任其自然，不必按以上要求练习）。

第一层功夫在技击方面的表现

练习太极拳完成第一层功夫，在技击方面所起到的作用是很有限的。由于第一层功夫的身法达不到标准，存在着一些僵劲、断劲、丢劲、顶劲，在练习拳架时有凹凸缺陷之处，内气仅仅有感觉，不能一气贯通，发出来的劲不是劲起脚根，发于腿，主宰于腰，而是一节飞跃到另一节的零断劲，如同无源之水，无本之木。由于存在着这些问题，所以在技击方面不能引进落空，避实击虚，指挥如意，往往自己掌握不住自己的重心，漏洞百出。对抗性的比赛和搏击，乃是双方当场不让步，举手不留情，见缝插针，乘虚而入，所以完成第一层功夫是经不起这种实战考验的。不过与不练拳的人相比还是强一些，有一定的灵活性，知道引进落空，有时也会偶然把对方发出去，但自己也难以保持身体的平衡，容易失去重心，站不住脚。所以称为：一阴九阳跟头棍。何谓阴阳？按太极拳来说，虚为阴，实为阳；合为阴，开为阳；柔为阴，刚喂养。阴与阳是对立的统一，缺一不可，二者又可以互相转化。练习太极拳按十分计算，练到阴阳相等就是五阴五阳，是练习太极拳的成功标准。第一层功夫是一阴九阳，刚多柔少，悬殊过大，阴阳很不平衡，所以，不能做到刚柔相济，运用自如。

第二层功夫的练习

 第二层功夫的任务，是进一步去掉在练拳时身手内外产生的僵劲和拙力，使身手内外协调一致，达到周身相随节节贯串，内气按拳架姿势的要求有规律地在体内里运行，达到一气贯通。

 完成了第一层功夫，已经能够熟练地按逐势动作初步要求来练习，并且对内气活动已有明显的感觉，但是还不能进一步掌握住内气，这是因为在练拳过程中身手内外不够协调，某一部位产生有矛盾，使内气不能贯通，意气不能合一。何谓矛盾？在练拳当中，肢体带着僵劲和用有拙力，使某一个部位动作较快，过了，就会产生顶劲；某个部位动作较慢，不给，就会产生丢劲。凡是在运动过程中动作不协调而产生偏倚、凹凸、缺陷之处，就是运动当中产生的矛盾。这些矛盾只有在进一步的钻研中，细心捉摸才能逐步解决。身手内外不经过长时间的练习，虽然董其要领，按其姿势练习，往往顾此失彼。正如写字，要先掌握笔画，再要求字的结构。这时，练拳者一定要注意，严格地掌握自己的身肢各个部位，使之恰当。例如含胸塌腰，含胸过渡则弯腰弓背，塌腰过渡则挺胸扛肚。所以要把身肢各部位的要求掌握适当，使矛盾对立统一起来，进一步结合和掌握放松的质量，使周身相合。周身相合分为内合与外合：外合，即手与足合；肘与膝合；肩与髋合；左手与右足合；左肘与右膝合；右边皆如此。手与身相合，头与手相合，身与步相合。内合，即筋与骨合；气与力合；心与意合；肝与筋合；脾与肉合；肺与身合；肾与骨合。心意一合，周身内外一齐合住；心意一开，内外俱开；同时开中寓合，合中寓开，一开连一合，开合递相承。

第二层功夫当中对身体各部位的要求比较严格，处处解决矛盾，力求内气贯通。有时某个部位稍微动一点，内气就马上顺下去，的确是差之毫厘，谬之千里。练拳者的身手内外，若有合不住的感觉，身体某个部位必然用了僵劲，产生了矛盾；将该部位调整恰当，气能顺随自然就能合住。

陈氏太极拳要求一举一动都不离缠丝劲，拳论中说：“缠丝劲发源于肾，处处皆有，无时不然”。在运动中严格掌握缠丝法（即缠绕螺旋的运动方法）和缠丝劲（即用缠丝法练出来的劲），这是陈氏太极拳中的精华所在。缠丝法要求在松肩沉肘，含胸塌腰，开髋取息，以腰为轴一动全动，掌心内外翻转。手往里转，以手领肘，以肘领肩，以肩领腰（指的是该侧的腰，实质上还是以腰为轴）；手往外转，以腰催肩，以肩催肘，以肘领手。表现在上肢是旋腕转膀，表现在下肢是旋踝转腿；表现在身躯则是旋腰转背。三者结合起来，形成一条其根在脚，主宰于腰而形于手指的空间旋转曲线。在练拳时，如果感到某一动作有不得势或不得劲处，就可以依据缠丝的顺遂处挪动一下腰腿，以求得顺遂，这样可使姿势得到纠正。所以在注意身肢各部位的要求，使周身相合的同时，掌握缠丝法的运动规律，是在第二层功夫练习当中解决矛盾的手段和自我纠正的方法。如果有老师亲手捏架子，把身肢各个部位调整到位，使练拳者有一定的体会，思想上有一定的印象和认识，就比较容易掌握周身相合和缠丝的方法。如果没有这样的条件，照书本自学，困难就大些，应学习一些生理知识，特别是有关解剖学和经络方面的知识，以利于正确理解。

人体的内气在经络中运行，就好比农田的沟渠，沟渠不塞而水行，经络不闭则气通。练拳时如果身肢产生了矛盾，内气就会受阻而中断，行不到稍节（两手、两足尖端）。只有经过练习，使周身各部位符合拳架的要求，就能解决矛盾，达到节节贯串，恰如疏通了背堵赛的水渠，水自然能流到畦子里一样，使内气畅通，发于丹田，达到稍节。因此，练拳时要力求顺遂，动作协调。

  在第一层功夫期间练拳者开始学习拳架，架子练熟就感觉到内气在身肢内活动，于是很感兴趣，对练拳不会有厌倦之感。进入第二层功夫，却感觉不到有什么新鲜之处，在这一段时期中，会出现许多走弯路和反复现象。所谓走弯路，就是练拳者对太极拳的要领产生误解，或是掌握不准确，产生片面的认识，因而在练拳当中出现了错误。练一段时间自己就会感觉到别扭，不得劲，或者老师会指出错误。所谓反复，就是有时练得非常顺遂，好像有很大进步，但又练一段时间，不仅感觉不到什么进步，反而浑身别扭，怎么练都不得劲。有时候练得非常顺遂，发劲也是呼呼带风，推手时却用不上。所以在第二层功夫当中，练拳者往往会产生烦闷情绪，或者怀疑老师保守，不传诀窍；或者是因为自己体质差，耐力不够，虽然对内气有一定的感觉，但要贯通却不容易。拳论中说：“人人各具一太极，但看用功不用功”，又说：“只要用力之久，而一旦豁然贯通矣！”一般情况，需要四年即可完成第二层功夫，达到一气贯通，便会恍然大悟。此时真是水中火发，雪里开花，自然信心百倍，越练兴趣越高，功夫蒸蒸日上，练拳欲罢不能。“练拳者千人万人，练成者一人二人”。这种说法虽比较夸张，事实上半途而废的人占大多数，这主要在第二层功夫期间经不起考验，失去信心而中断。攻克这个难关的方法没有什么诀窍，只有以百折不挠的精神，在练习中处处循规蹈矩，刻苦盘架子，把周身练成一家，一动全动，组成一个完整的体系，这样才能达到在运动中不丢不顶，任其变化，圆转自如。常言道：理不明，延明师，路不清，访良友。理明路通，再加上乾乾之功，持之以恒，终能成功。

第二层功夫的技击表现

从第一层功夫末期发现和感觉到有内气活动时开始，到第三层功夫初期为止，这一段时间为第二层功夫。第二层功夫所需要时间最长，初期阶段与末期阶段悬殊很大。第二层功夫初期的技击表现与第一层功夫的技击表现一样，实用价值不大。第二层功夫末期已经接近第三层功夫，尚有一定的技击作用。下面按照第二层功夫中期阶段的技击表现进行介绍（以下第三、四、五层都是按中期阶段的技击表现进行介绍）。

推手和练拳是分不开的，练拳时存在什么问题，在推手时就会出现什么破绽，给对方以可乘之机。所以太极拳要求周身相随，切勿忘动。推手时达到“掤捋挤按须认真，上下相随人难侵，任他巨力来打我，牵动四两拨千斤“。第二层功夫是调整身法，解决矛盾，达到节节贯通的阶段。在练习当中身肢产生了矛盾，需要挪动腰腿，做一些自我纠正。产生矛盾本身就违背了周身相随和节节贯通的原则，而调整身法的过程就是妄动。第二层功夫期间存在这些问题又是不可避免的，因而在推手时还无法指挥如意，对抗性的推手，对方会专门寻找这些薄弱之处，或者故意引诱对手出现这些问题而出奇制胜。因此在第二层功夫期间虽然比第一层功夫内劲要充足一些，也有一定的调整重心的能力，脚步也比较稳，可是对抗性推手，对方的进攻不会给你调整身法的时间，而是利用你的缺陷，乘隙而入，必然会使你受力，使之很勉强地化去，往往要带些顶劲，匾、丢、抗的毛病，就会使自己控制不住重心，被迫退步。但此阶段也不会轻易被对方打倒，因为这是在引动对方的同时受力的，对方虽然没有完全被引空，往往也会被牵动重心。如果对方进攻速度较慢，劲力短，进逼不紧，给了自己调整身法的余地，也能化掉对方的进攻。在此阶段，主动进攻对方时，也容易带些僵劲，用些拙力，只能用一些简单的打法和摔人的方法。例如：小鬼推磨，瞒头扫雪等。有时侥幸也能将对方打倒。对方若要觉察到，识破了进攻的方法，不等被拿住，一晃而过，计划就要落空，或者他也用僵劲，不让撇住，就会出现拼力气，牛顶头现象。于是乱了手脚，沾粘连随都抛到脑后去了。总之，第二层功夫期间，不管进攻和走化都是比较勉强的，往往是先下手为强，后下手遭殃，尚未完全达到舍己从人，随机应变的境界。虽能走化，但还容易出现丢匾和顶抗等毛病。因此，在推手时一推就乱了套，不能按推手的掤、捋、挤、按的次序进行所以说，二阴八阳是散手。

第三层功夫的练习

“要想拳练好，必把圈练小”。练习太极拳的步骤，由大圈到中圈，由中圈到小圈，由小圈到无圈。这里指的圈并非是手脚运行的范围，而是指第二层功夫与第三层功夫交接处——即内气贯通为大圈，所谓大圈，由于内气薄弱，需要动作幅度大。第三层功夫就是由大圈而中圈的阶段，所谓中圈，内气比较充足，动作比较自如，动作幅度适中，就能使内气与动作配合一致。

在进入第三层功夫的初期，虽然内气能够贯通，但是还很薄弱，在练拳时稍微不注意，或者有时疲劳些，动作不够协调，都会影响内气的贯通和运行。在第二层功夫阶段，身手内外产生了矛盾，可以调整身法解决矛盾，使姿势顺遂，内气贯通。到了第三层功夫，就不允许产生矛盾再调整身法，而是要求周身相随，切勿忘动。在练习时每一着，每一势，举手投足都要意到气到，以内气催外形，内气不动，外形寂然不动，内气一动，外形随气而动，以心行气，以气运身。内气发于丹田，运于骨缝之内，再由骨缝运于肌肤，贯注于四稍（两手指、两脚尖端），复归丹田，缠绕往来，轻灵圆转，不丢不顶，轻轻运动，圆转自如。

第三层功夫掌握了练习太极拳的内外要求和运动规律，有了自我纠正的能力，就可以脱离外因的指导，深入研究锻炼，走向成功的道路。

在练习第三层功夫当中，应该能够做到不犯思索不犯疑，不期然而然，承上启下，接骨斗榫。有了对动作的熟练掌握，然后就要进一步追求技击的方法，明确逐势的技击含义，同时还要多练推手。推手是实践，是检验拳架的唯一标准。练习太极拳时对逐势的要求如同制造机器零件，推手就好像安装，如果零件制造的都很规格，机器安装出来就过硬；零件误差过大或者造错了，机器就成装不起来，同时，错在什么地方，一经安装也就清楚了。练拳当中存在的问题，一经对抗性的推手就能很明显地表现出来。练拳当中产生了偏倚和丢劲现象，在推手时就容易出现背势，自己的势背，就是对方进攻的机会，并且容易受力而不利走化。练拳当中产生的顶劲，在推手时，往往与对方顶抗，容易出现顶头的比力气的现象，不易做到舍己从人，因势利导，引进落空。循规蹈矩地练习拳架初期少推手，或不推手，可以采取第一种推手法“挽花”。到一定程度，尚需结合对抗性的推手，可以证实拳架的准确程度，使拳架得到检验和练习知彼功夫，同时检验内劲和发劲，以及化劲的质量。总之，用推手的方法来校正架子，检验架子，是最客观的办法。因为练习拳架的目的，就是为了适应技击，如果拳架能够适应对抗性的推手，也就证明架子练习的准确，自己进一步下功夫就会更加充满信心。

拳论中说：“意气君来骨肉臣”可见在练习太极拳时，要着重用意。而太极拳对姿势和动作的要求甚为严格，姿势不准确，内气难通行，意识就指挥不灵，就不能以心行气，所以姿势和动作也是很重要的。因此，二者必须结合起来，单纯为了疗病保健，逐势动作未能严格要求，开始练拳就要用意不用力，好像在做意识体操那样，练习起来也很舒服，表面上看起来也是轻松柔和的，其实华而不实，属于浮漂。正规练太极拳要求轻而不浮，沉而不僵，外似处女，内似金刚。也就是外柔内刚（有充沛的内劲）。柔中寓刚。只要求轻松柔和，用意不用力，没有内含的刚劲是不行的。所以，在第一层功夫当中，思想注意力主要是学习和掌握第一路太极拳的外形姿势；第二层功夫注意力主要是发现在运动当中身手内外产生的矛盾，调整身法，达到内气通行。完成第二层功夫进入第三层功夫，已经疏通了内气，才能够着重用意，用意不用力。一举一动先用意而后动形，也就是在大脑支配下进行意气运动。在练习太极拳时，肢体动作是意的外部表现，隐于内的是内气活动的过程，显于外的则是神态和外气的动荡表现，内气可由内发之于外，也可以由外敛之于内。在运动当中必须做到圆满顺遂，在意识指挥下，不丢不顶，圆转自如，并且要把意注于动作之中，千万不可只顾想气在体内如何运行，而忽视动作，否则，就会产生神态呆滞，气不仅不能畅通，反而会造成气势散漫的病象。所以说：在神不在气，在气则滞。

在第一层功夫阶段，好比刚出土的玉米幼苗，尽管肥水充足，长得仍然很慢，第二层功夫好比玉米了一尺多高正要拔节，到了第三层工夫就好比玉米拔节一样，只要水肥充足，有一星期时间就会长好几尺高。练习太极拳的肥、水，就是要下大功夫。进入第三层功夫，已有一定的水平，同时体质也练强壮，可以加大运动量，每天练习十五趟拳（其中三至四趟二路）。还要抖大杆子，练习刀、枪、剑、棍等器械和单势发劲动作。这样练习一般有两年时间就可以进入第四层功夫。那么单练一路太极拳，不练其他行不行呢？只练一路太极拳也可以，不过经不起大战，太极拳有阴柔轻灵的一面，譬之和风细雨，太极拳也有阳刚沉着的一面，譬之雷霆万钧，两者兼备互用，才得太极两仪。单凭触觉灵敏，则有被动而无主动，好像有轻武器而无重武器，不易引动对方和放劲干脆；相反地，易被对方所引动。所以在第三层功夫期间，能够做到周身相随，不用僵劲，再加上练习第二路（炮捶）和抖杆子等，加强耐力和爆发力，功夫更加扎实，才能战胜强敌。在第一层功夫和第二层功夫当中，虽然已掌握了外形动作，但是身手内外尚未完全合度，在练拳时，有时应该吸气时，由于动作僵滞，吸不满；应该呼气，由于内外不合呼不净。如果这样硬要按标准的呼吸机械地配合，不仅得不到收效，反而徒劳无益。所以，在第一层功夫和第二层功夫期间，练拳是一定要自然呼吸，由于动作不协调，该动作应呼气，那么就呼气，反之应该吸气就吸气，千万不要以不标准的动作，按标准的呼吸往上套。随着练习太极拳质量的提高（进入第三层功夫），动作比较协调，内外基本上能够合一，在练习太极拳时一般的动作也会自然地与呼吸准确的配合起来。同时，对一些比较细致、复杂、疾速的动作，还需要有意识细心地加以配合准确的呼吸，进一步使动作与呼吸完全配合一致，逐步达到顺其自然，调息绵绵，操固内守，注意转换，轻轻运行，默默停止，以意运行。开则俱开，合则俱合，顺遂自然。“一开一合阴阳备，四体（两手两足）段勤骨节张”。“每日细玩太极图，一开一合在吾身”。

第三层功夫的技击表现

太极拳练到高级境界，大脑皮层兴奋和抑制过程就能够准确地按一定程序交替活动。同时肌肉也能协调收缩与放松。即或偶然受到突然刺激，也不会使这种协调的动作受到损害。做到这一点，表明肌肉的活动与内脏器官之间已经建立了极其牢固的协调关系。换句话说，一处动全体皆动，一处静全体皆静。以腰为轴，节节贯串，周身上下缠绕螺旋，没有抽扯之形，没有提拔之意，撞之而不开，破之而不散，混然一圆，方为合格。太极拳练到高级境界，是把周身练成一个能适应客观条件变化的完整而坚固的体系。

第三层功夫虽然达到内气贯通，动作比较协调，仅在不受外界干扰，自己练习太极拳时，身体内外能够组成这种体系。因为内气虽然贯通，还是比较薄弱的，肌肉的活动与内脏器官之间建立的协调关系不够稳固，因此，在对抗性推手和技击时，遇到一般比较轻缓的进攻能够舍己从人，随机应变，因势利导，引进落空，避实击虚，运化自如。一遇劲敌，进攻速度较快，力量较强，就会感到掤劲不足，有欲要将身法压扁之意（有可能要破坏不偏不倚，八面支撑，立于不败之地的身法），在这种情况下，尚未能随心所欲，亦不能如拳论中所说的那样，出手不见手，见手不能走。要带生硬将对方发出去（就是没有完全引进落空，对方虽占被动局面，但还有点反抗能力而被发出去），往往不够干脆，拖泥带水，使对方虽然失败，内心不服。对于一般推手，也就是先化掉对方进攻的来劲，使对方扑空，或者封住对方，换过劲来，再将对方发出去，如果对方识破欲被封住，就一晃而过，不等封死，或者在进劲时，带试探地进劲，就不容易将对方发出去了。在这种情况下就要快封、快引，使对方被动，或失势，自己也慌张，没有十分把握地去发对方，所以，把对方虽然发出去，也难使对方心悦诚服。 

由于在第三层功夫当中，虽然能将对方发出，又因自己内气不够充足，周身组成的体系不够巩固，引进和发出对方都带着生硬和勉强，所以说：“三阴七阳犹觉硬”。 

  第四层功夫的练习 

 第四层功夫是由中圈而小圈阶段。练到了第四层功夫已经进入高级境界，接近成功。对具体练习的方法，动作要领，逐势的技击含义注意事项以及逐势的内气运行，呼吸与动作配合等，皆完全掌握，在练习太极拳时，举手投足，不仅做到意到气到，并且要带有实战意识，象在战场上和敌人作战一样，一式一势，连绵贯串，周身相随，承上启下。下面介绍的一些拳式是假设性的临敌实战法，例如：铺地锦势与跌岔呼应，跌岔悬空直下，右脚踏地如金石声，以跌敌人之足。左脚蹬人臁骨，可破其勇。右手展开胳膊卧地而上，左手前冲以推人之胸，此则以屁股后坐人之膝。右手拳屈有欲前击之意，左脚展开如不得胜，两手右向按地，用扫堂鞭以扫群敌下臁，则难自解，此以同类呼应者如此，又与金鸡独立呼应；金鸡独立左腿竖起，此则左腿横卧，金鸡独立右膝膝人，此亦以右膝屈住，金鸡独立左右手下垂，右肱向上伸，此则右膝屈住，左手向上冲，故以上下呼应。又与二起呼应，二起身飞半空，此则身落地面，故亦以上下呼应。 

倒倦肱是退行以避左右；白鹤亮翅是右引左击，兼上引下击法；闪通背是前闪后滑（后往前闪后面按不住，强按则滑而跌之）进击法；懒扎衣与单鞭是一引一进法；击地锤是攻下法，身后兼滑跌法，诀窍以两腰之中两肾之间命门为上下体之关键枢纽，关键上下皆是倒转动，身带侧领住，右后胁向上，左后胁向下，裆劲下好足踏稳，人着着背后，身即扭转，愈速愈好，能遵足法，则人自滑跌倒矣。踢二起与踢一脚，蹬一根是倒转大转身法，兼以两足上攻法；掩手锤，小擒打是前攻上下法；抱头推山是逆转（谓身也）进推法。 

 以上谈到拳势的技击方法，虽是各有各的用法，又是千变万化，整打零用，因势利导，随机应变，主要说明在第四层功夫的练习当中需要有临敌之意。在练拳时假设周围都是敌人，在意识的指挥下，皆有中气收放，宰乎其中，对周围假设性的敌人进行激烈的战斗。所以说：“练拳时无人如有人”。真正遇敌交战，要做到胆愈大、心愈细，“有人如无人”。正如三国志里“长板坡”中的赵子龙，怀抱着阿斗，在曹操八十万大军中，单枪匹马杀进杀出，如入无人之境。 

第四层功夫和第三层功夫的练习项目（如拳、器械等）相同，一般需要三年可达到五层功夫。 

  第四层功夫的技击表现 

第四层功夫在技击方面与第三层功夫的差别很大，第三层功夫是化掉对方进攻的劲，解除本身的矛盾，达到己顺人背，然后换过劲来才能反击，谓之一般水平。第四层功夫可以连化带发，进入了高级境界。其原因是，功夫到此阶段，内劲已经非常充足，意气换的灵，周身组成的体系比较巩固。在推手时，对方的进攻对自己威胁不大，触着即变换身法，很容易地将其劲化空，表现出神以智来，智以藏往的特点。隐于内而不显于外，随人之动而不断改变方向，不丢不顶，内部调整，变化不令人知，处处意在人先，能够做到舍己从人，随机应变，避实击虚，而且动作小，落点准，威力大，化劲容易，发劲干脆，遇人交手时只见将人发出去，看不见有多大动作，好像站着没有动一样（这里说的是一般人看好像没有动,因为不是拳打脚踢的那种动作）而且重心稳定。 

我父亲练到第四层功夫时，一次我的一个族兄（我这个族兄也是练拳的）从外地回来，邀我父亲去他家玩（我这个族兄和我父亲同岁，身材魁梧，体重一百六十余斤，我父亲体重一百一十余斤，他邀我父亲去他家玩时有目的的）。当我父亲一进屋门，他从背后突然双手抓住我父亲的右臂，合住劲带反关节猛然下采，同时问：“九叔（我父亲大排行九）这样采劲该怎么破？”像这样的突然袭击一般水平是不好解脱的，再加上他和我父亲体重力量悬殊很大，满以为能将我父亲难为住。我父亲只一抖，只见我那个族兄头朝下，脚朝上，头部离开地面一米多高，我父亲急转身抢上一步，弓右腿，我那族兄的头正好跌在我父亲的大腿上，父亲双手抱住他，又把他平放在地上，吓得他面色苍白。当时在场的还有伯先兄和立业兄，他们甚感惊奇。此事如不知内情者，都感到象说神话，认为不要说一只胳膊向后一抖，就是两只手抱住一百六十斤的大个子也扔不了那几尺高。是这样，真心抱着是扔不起来的，那又是怎么抖起来的呢？其实也很简单，当他从背后双手抓住胳膊猛然下采时，我父亲重心下沉，身体微左转，重心向左移，右胳膊随着他的采劲，逆缠向下，弧形向后方将对方引进落空，此时，由于他用力过猛，一扑空，身体向前抢，脚已经离开地面，正当他失去重心的一刹那间，我父亲的身体并没有停顿，继续左转，但是重心又从背后由左向右移，胳膊继续逆缠向后上方撩起，正好是绞住我那族兄的腿部，而且是向上撩，实际上他在空中被拨转了180度而头朝下，脚朝上扔了起来。由于动作小巧灵敏而又准确，因势利导，得机得势，霎那间，如迅雷不及掩耳，其快无比，超过了一般人的想象，只见一抖便将人扔了起来，其实并没有什么神奇之处，乃是四阴六阳连引带击也。所以说：“四阴六阳类好手”，遇敌以得人为准，接触对方从不见形为妙。 

  第五层功夫的练习 

 第五层功夫是由小圈而无圈，也就是由有形归无迹的阶段。 

 练到第五层功夫（这里是指五层功夫的初期），基本上已经成功，在技击方面达到刚柔相济，松活弹抖的高级境界。但是还应继续深造，要志不要满，要继续下功夫，愈练愈精，仍然是费一日之功，即可得一日之成效。虽然达到刚柔相济，但是刚柔相济的质量又有不同。一般来说，柔能克刚，但是如果质量悬殊过大，就不一定了，柔化的再好，只能说一羽不能加，蝇虫不能落，人不知我，我独知人，仍然是与人交手而已。如果是枪膛里射出的子弹那种刚劲，柔化的水平再高，也难以化掉，恐怕要被子弹打中。这里就不是柔克刚，而是刚要克柔了。所以说：刚柔相克是相对的，否则，只要练几天太极拳，都能知道柔能克刚，避实击虚，不与对方顶劲，难道就能够立于不败之地了？绝对不是这样。拳论中说：“出手不见手，见手不能走”，又说：“若是功夫纯熟，由其大无外之圈，造到其小无内之境，不遇劲敌则已，如遇劲敌，则内劲猝发，如迅雷烈风之摧枯拉朽，孰能挡之？”凡是此类，不仅一方功夫纯，相应二者水平相差距离很大，乃是：柔能克刚，刚还能克柔。反之，棋逢对手，将遇良材，乃是行家一伸手，便知有没有。拳论说：“一气运来志无停，乾坤正气运鸿蒙，运到有形归无迹，方知立妙在天工。”又说：“太极理循环，相传不计年，此中有精义，动静皆无愆；收来名为引，放出箭离弦（此二句，上句言引进落空，下句言乘势击打），虎豹深山踞，蛟龙飞潭渊（上句言静，下句言动），开合原无定（活泼泼地），屈伸势相连（却有一定）。太极分阴阳，神龙变无方。天地为父母，摩荡柔与刚。生生原不已，奇正不寻常。乾坤如橐籥，太极一大囊。盈虚消息故，皆在此中藏。至冬复自始，一气运驰张。有形归无迹，物我两相忘（与道为一）。这就是说：铁梁绣针，功到自然成。太极拳练到五层功夫，不能自满，还要刻苦锻炼，精益求精。完成了第五层功夫，内劲十分充足，动作又非常活顺，内有虚实变换，外面看不见，全体空灵，变化无端，随心所欲。 

  第五层功夫的技击表现 

完成第五层功夫，达到炉火纯青，登峰造极。周身处处皆太极，一动一静俱浑然。“诚于中，形于外，千变万化自无穷。火候到纯青，法密理精，浑身轻灵，左右拿出应应应。” 

  “神穆穆，貌皇皇，气象混沌，虚灵具一心，万象藏五蕴，寂然不动若愚人。谁知道，阴阳结合在此身。任凭他四面八方人难近，纵有那勇过人，突然来侵，倾者倾，跌者跌，莫测其神，且更有那去难去，进难进，如站在圆石头上立不稳，实在险峻，后悔难免陨，无有别法门，只要功夫纯，全凭着，一开一合，一笔横扫千人军。” 

 “太极阴阳真造化，鸳鸯绣出从君看。”“脚踢拳打下乘拳，妙手无处不浑然；任他四周都是敌，此身一动悉颠连；我身无处非太极，无心成化成珠圆；遭着何处何处击，我亦不知立又立。” 

 余高祖耕耘公以保镖为业，一次保镖经山东掖县一带，镖车停在店内，晚饭后和王先生（会计）一路到村头看夜戏。当地有个拳技名手，武艺高强，弟子众多，有心试试耕耘公武艺究竟如何，如果不怎么样，等镖车一出村，进入山区就要动手抢劫。于是他先派了几十名弟子，装着也去看戏，一到戏台底下就把耕耘公团团围住，然后前后拥挤，像潮水一般照耕耘公身上撞来，可是无论他们怎样拥挤，耕耘公的脚步丝毫不动，凡近身者，倾的倾，跌的跌，不抗自颓，如水触石。虽然如此，耕耘公感到来者不善，是有意闹事，就对王先生说：“今天这戏咱们不能看，回去吧！”那些人一听说要回去，都先跑了。谁知道回去的路上有一段两面都是水池，只有中间一条小路，那些人先跑了过去，把路挡住，打算等耕耘公挤着过时将他推下水池。耕耘公识破对方阵势，随手掏出长杆烟袋（长烟袋是他随身带着抽烟用的）喊着：“借光！借光！借光！”走在人群中间往两边猛拨，只见那些人象下饺子一样，扑扑通通被扔进水池好几个，后边的一看，“哇”的一声全都包掉了。第二天，余高祖正在堂屋椅子上坐着（过去由于社会黑暗，一举一动都要小心警惕，不管站坐，都要求立身要站巧地，方便进退，利于攻守，坐椅子只能跨住一个角，如遇突然袭击，可以随时迎战），突然闯进一个彪形大汉（此人正是当地的名师），他一进门，喊了一声：“陈老师！”随之便躬身下拜（他并不是真的要拜老师），看着他要爬到地下，“呼”的一声照耕耘公猛扑过来，双掌大有将耕耘公连人带椅都按碎之势，当他扑到耕耘公胸部，在此迅雷不及掩耳之际，耕耘公便将身子一闪，左手向上缠，右手向下缠，使对方双掌扑空，同时上前一步进右肩，打到对方胸下部，只见那人腾空而起，此乃陈氏太极拳中的迎门靠。此人的功夫也很过硬，当被扔到门口时，他就用脚尖勾住门槛，舍过身子又反扑过来，这时，耕耘公已经站起来，有了充分的战斗准备，等他扑到跟前，闪身将对方右胳膊向下一挽，进一步栽靠，触其右肋，“呼”的一声将他从屋里击到屋外，脊背拖着地后又向前挫了几尺远，将脊背上的肉皮挫破，半天爬不起来。此人性情直爽，对耕耘公的拳艺心悦诚服，再三诚恳地挽留耕耘公住下，并将他所有的徒弟集中过来，当面介绍耕耘公的拳技，又在当地立起一块石碑，将此次交往的经过，前前后后，如实记载在石碑上。后来袁世凯经过山东见此碑文，深慕其技，遂聘请余曾祖父延熙公（余高祖已下世）到他衙门教其子侄。 

    余父照旭练到五层功夫时，在1954年曾让人（温县菜园沟大队的“陈百方”）用砖头照他身上扔，砖头碰到身上随即反弹回去，身上并没有伤痕。因为练到五层功夫，身躯各部位都相当灵敏，周身无处不是手，完全是自然反应。砖头打到身上，就像我们打篮球时，接球的缓冲动作，随即再扔出去那样。可见达到五阴五阳，周身协调，刚柔相济，沾粘连随，蓄发相变，是何等巧妙和准确。 

  总之，完成第五层功夫已经是登峰造极，炉火纯青，大脑皮层中兴奋和抑制过程，肌肉收缩和放松，即或偶然受到突然刺激，也不会使这种协调的动作受到损害。肌肉的活动与内脏器官之间已建立了巩固关系，一举一动，阴阳皆能调节平衡，八面支撑。所以说：“唯有五阴并五阳，阴阳不偏称妙手；妙手一运一太极，太极一运化乌有。”“遭着何处何处击，我亦不知玄又玄。” 

        科学发展是永远无止境的，太极拳的锻炼也如此，终身不可尽其妙。 

陈氏太极拳谱
陈式十九式太极拳（陈小旺创编）
第一段： 1、预备式；    2、金刚出庙；  3、懒扎衣；    4、上步斜形； 5、上三步；
         6、左掩手肱拳、            7、双推手
第二段： 8、到卷肱；    9、闪通背；   10、右掩手肱拳；          11、六封四闭；
第三段：12、云 手；    13、高探马；   14、右蹬一跟； 15、左蹬一跟；
第四段：16、野马分鬃； 17、玉女穿梭； 18、金刚捣碓； 19、收势。

陈式三十八式太极拳（陈小旺创编）
第一段： 1、预备式；   2、金刚岛碓； 3、白鹤亮翅；  4、上三步；    5、斜行；
6、搂膝；    7、前蹚拗步； 8、掩手肱拳；  9、撇身拳；   10、双推手。
第二段：11、三换掌；   12、肘底捶；  13、倒卷肱；  14、退步压肘；15、白蛇吐信；
16、闪通背；   17、前蹚拗步；18、青龙出水；19、击地捶。
第三段：20、二起脚；   21、护心拳；  22、前招；    23、后招；     24、右蹬一根；
25、左蹬一根； 26、玉女穿梭；27、懒扎衣；  28、六封四闭。
第四段：29、单鞭；     30、雀地龙；  31、上步七星；32、小擒打；   33、云手；
34、高探马；   35、双摆莲；  36、当头炮；  37、金刚岛队； 38、收势。
陈氏太极拳老架一路：
    太极拳从诞生之日起至今，历经风雨近四百年，先后又演变分支出杨氏、武氏、吴氏、孙氏等多家流派。陈氏太极拳老架一路，是陈氏太极拳系列套路中最为古老的套路之一，由75个动作构成，一般完整练习一遍,所需时间约为15分钟左右。她本于中国传统太极哲理思想，以意行气，以气运身而强内壮外健体魄；以慢求静，由静而忘我而涵养心性；形神松柔，积柔成刚，刚柔互济而克敌制胜。所以说，太极拳不仅是武术，更是一种修身养性、强身健体、克敌制胜、内外兼修的内功拳。其动作以柔为主、轻轻呼吸、缓缓运动、节节贯串、连绵不断、松活弹抖、轻柔随意。适合各种年龄体质者练习，是比较普及的套路之一。
1、预备势 2、金刚捣碓 3、懒扎衣 4、六封四闭 5、单鞭 6、金刚捣碓 7、白鹤亮翅 8、斜行 9、搂膝 10、上三步 11、斜行 12、搂膝 13、上三步 14、掩手肱拳 15、金刚捣碓 16、撇身拳 17、青龙出水 18、双推手 19、肘底看拳 20、倒卷肱 21、白鹤亮翅 22、斜行 23、闪通背 24、掩手肱拳 25、六封四闭 26、单鞭 27、运手 28、高探马 29、右擦脚 30、左擦脚 31、左蹬一跟 32、上三步3３、击地捶 3４、踢二起 3５、护心拳 3６、旋风脚 3７、右蹬一跟 3８、掩手肱拳 ３９、小擒拿 4０、抱头推山 4２、六封四闭 42、单鞭 43、前招 44、后招 45、野马分鬃 46、六封四闭 47、单鞭 48、玉女穿梭 49、懒扎衣 50、六封四闭 51、单鞭 52、运手 53、双摆脚５４、跌岔 5５、金鸡独立 5６、倒卷肱 5７、白鹤亮翅 5８、斜行 5９、闪通背 ６０、掩手肱拳 6１、六封四闭 ６２、单鞭 6３、运手 6４、高探马 6５、十字脚 6６、指裆捶 6７、猿猴献果  68、单鞭 69、雀地龙 70、上步七星 71、下步跨虎 72、转身摆莲７３、当头炮 7４、金刚捣碓 7５、收势 
 陈氏太极拳老架二路：
    陈氏太极拳一路是以柔为主，动作比较柔和缓慢，二路拳则主刚，刚多柔少，动作窜蹦跳跃，快速威猛，松活弹抖，意气风发，是意、气、力、形在瞬间的高度统一表现，更具武术的本质特点，是建立在一路拳基础上而进行的高一级技术提高训练。//因其节奏鲜明、爆发力强、速度快、刚脆迅猛的风格淋漓尽致，故又称“炮拳”或“炮捶”。练习时要求动作开合有序、蓄发相变、刚猛而不失其松沉，步灵跟稳，快而不乱，以手带身，劲整气足。是提高身体耐力、爆发力以及灵敏性和心肺功能的有效训练方法，故适合一路拳基础扎实者练习，是太极拳中最具武术外在特征的一套拳法。
1、起势 2、金刚捣碓 3、懒扎衣 4、六封四闭 5、单鞭 6、护心拳 7、斜行 8、回头金刚捣碓 9、撇身拳 10、指裆 11、斩手 12、翻花舞袖 13、掩手肱拳 14、腰拦肘 15、大肱拳小肱拳 16、玉女穿梭  17、倒骑龙 18、掩手肱拳 19、裹鞭 20、兽头式 21、披架子 22、翻花舞秀 23、掩手肱拳　 24、伏虎  25、抹眉肱 26、黄龙三搅水 27、左冲 28、右冲 29、掩手肱拳 30、扫堂腿 31、掩手肱拳 32、全炮捶 33、掩手肱拳 34、捣叉捣叉  35、左二肱右二肱 36、回头当门炮 37、窝底大捉炮 38、腰拦肘  39、顺拦肘 40、窝底炮 41、回头井栏直入 42、金刚捣碓 43、收式
陈氏太极拳一、二路套路（陈发科创编的所谓新架）
    由陈家沟陈氏太极拳第9代宗师陈发科先生晚年创编而成，共有83个招势构成，与老架一路相比，缠丝劲较为明显，手法动作更为细腻，动作难度加大，运动量和运动强度增大，太极拳刚柔并济，松活弹抖的风格更为突出。是焦作市中学以上推广的普及套路之一。

陈氏八十三式太极拳动作名称：
1预备式     2金刚捣碓    3懒扎衣    4六封四闭  5单鞭     6金刚捣碓    7白鹤亮翅     8斜行拗步   9初收     10前趟拗步     11斜行拗步   12再收   13前趟拗步     14掩手肱拳    15金刚捣碓   16披身捶   17背折靠      18青龙出水     19双推手   20三换掌  21肘底捶   22倒卷肱     23退步压肘    24中盘   25白鹤亮翅     26斜行拗步    27闪通背     28掩手肱拳  29六封四闭     30单鞭    31运手     32高探马   33右擦脚     34左擦脚    35左蹬一跟     36前趟拗步  37击地捶   38二起脚     39兽头势      40旋风脚  41右蹬一跟    42掩手肱拳    43小擒打     44抱头推山  45三换掌    46六封四闭    47单鞭   48前招     49后招   50野马分鬃     51六封四闭    52单鞭     53双震脚  54玉女穿梭      55懒扎衣   56六封四闭  57单鞭   58运手59摆脚跌岔    60左右金鸡独立    61倒卷肱   62退步压肘63中盘  64白鹤亮翅    65斜行拗步    66闪通背   67掩手肱拳   68六封四闭  69单鞭   70运手    71高探马  72十字摆莲   73指裆捶  74白猿献果   75六封四闭  76单鞭    77雀地龙     78上步七星    79下步跨肱80转身摆莲      81当头炮   82金刚捣碓    83收势
陈氏太极拳二路（陈发科创编的所谓新架二路）
    陈氏太极拳一路是以柔为主，动作比较柔和缓慢，二路拳则主刚，刚多柔少，动作窜蹦跳跃，快速威猛，松活弹抖，意气风发，是意、气、力、形在瞬间的高度统一表现，更具武术的本质特点，是建立在一路拳基础上而进行的高一级技术提高训练。因其节奏鲜明、爆发力强、速度快、刚脆迅猛的风格淋漓尽致，故又称“炮拳”或“炮捶”。练习时要求动作开合有序、蓄发相变、刚猛而不失其松沉，步灵跟稳，快而不乱，以手带身，劲整气足。是提高身体耐力、爆发力以及灵敏性和心肺功能的有效训练方法，故适合一路拳基础扎实者练习，是太极拳中最具武术外在特征的一套拳法。
 动作名称：
1预备式  2金刚捣碓   3懒扎衣   4六封四闭  5单鞭    6搬拦捶   7护心拳   8斜行拗步   9煞腰压肘拳   10井栏直入  11风扫梅花  12金刚捣碓   13披身捶 14撇身捶15斩手  16翻花舞袖  17掩手肱拳  18飞步腰拦肘  19前运手  20高探马  21后运手   22高探马  23连珠炮  24连珠炮  25连珠炮  26倒骑龙  27白蛇吐信  28 白蛇吐信  29白蛇吐信  30海底翻花  31掩手肱拳  32转身六合  33左裹鞭炮  34左裹鞭炮  35右裹鞭炮  36右裹鞭炮  37兽头势  38披架子  39翻花舞袖  40掩手肱拳  41伏虎  42抹眉肱  43右黄龙三搅水 44左黄龙三搅水  45左冲  46右冲  47海底翻花  48掩手肱拳  49转胫炮  50掩手肱拳51左全炮捶  52右全炮捶  53倒插花  54海底翻花  55掩手肱拳  56夺二肱  57夺二肱  58连环炮  59玉女穿梭  60回头当门炮  61玉女穿梭   62回头当门炮   63撇身捶64腰拦肘  65顺拦肘  66穿心肘  67窝底炮  68井栏直入   69风扫梅花    70金刚捣碓   71收势
陈氏太极剑套路名称 
    剑，在古代被称为兵中之“帅”，即不是普通的常用兵器，通常是王侯将相的权利象征或文人雅客随身佩带防身之用，所以构造较为轻便，利于随身携带。因其结构的单薄，故不可用于大劈大砍和格挡重兵器，所以它的演练风格就形成了撩刺抹挂、云点削转、轻灵飘逸的风格。故有“剑似游龙巧中藏，避实就虚展锋芒”剑法描述！
陈氏太极单剑套路名称 
1、朝阳剑 2、仙人指路 3、青龙出水 4、护膝剑 
5、闭门剑 6、青龙出水 7、翻身下劈 8、青龙转身 
9、斜飞 10、凤凰展翅 11、凤凰点头 12、拨草寻蛇 
13、金鸡独立 14、仙人指路 15、退步盖拦 16、古树盘根 
17、饿虎扑食 18、青龙转身 19、倒倦肱 20、野马跳涧 
21、白蛇吐信 22、苍龙摆尾 23、仲馗掌剑 24、黑熊翻背 
25、罗汉降龙 26、燕子啄泥 27、白蛇吐信 28、斜飞 
29、鹰熊斗智 30、燕子啄泥 31、白蛇吐信 32、摘星换斗 
33、海底捞月 34、凤凰点头 35、白蛇吐信 36、斜飞 
37、左托千斤 38、右托千斤 39、燕子啄泥 40、白猿献果 
41、落花流水 42、上斜刺 43、下斜刺 44、斜飞 
45、哪叱探海 46、怪蟒翻身 47、韦佗献杵 48、磨盘剑
49、太极还原剑 

陈氏太极双剑套路名称 
1、落花流水朝阳剑 2、转身美女望月 3、夜叉探海 
4、黑熊翻背朝阳剑 5、转身凤凰双展翅 6、上三剑 
7、古树盘根 8、日套三环 9、黑熊翻背朝阳剑 
10、黑熊翻背朝阳剑 11、左罗汉降龙 12、右罗汉降龙 
13、二郎担山 14、黑熊翻背朝阳剑
15、仲馗掌剑 
16、古树盘根 17、翻身下劈 18、黑熊翻背朝阳剑 
19、左翻身下劈 20、右翻身下劈 21、左罗汉降龙 
22、翻身朝阳剑 23、霸王举鼎 24、护膝剑 
25、白蛇吐信 26、左凤凰双展翅 27、右凤凰双展翅 
28、转身朝阳剑 29、连环刺虎 30、左右双手剑 
31、左盘龙 32、右卧虎 33、狮子滚绣球 
34、美女认针 35、拨云望日 36、怀中抱月 
陈氏太极刀套路名称 
    刀在冷兵器时代是常规兵器，常常使用于战场拼杀格斗，所以刀的演练风格更贴近实战，格架扫进，神出鬼没，劈砍撩扎、威猛异常，因而武术谚语中有“刀如猛虎，剑似游龙”描诉。//单刀在练习时，不但要有逼人的气势和简明的节奏，更强调的是刀法的实用性，所以非常强调刀和手的相互配合，刀和身的相互配合，从而要达到刀身合一的境界。
陈氏太极单刀
    1单刀起势 2、护心刀 3、青龙出水 4、风卷残花 5、白云盖顶 6、黑虎搜山 7、苏秦背剑 8、金鸡独立 9、迎风滚避 10、腰斩白蛇 11、日套三环 12、拔云望日 13、左拔草寻蛇 14、右拔草寻蛇 15、青龙出水 16、风卷残花 17、雁别金翅 18、夜叉探海 19、左翻身砍 20、右翻身砍 21、白蛇吐信 22、怀中抱月 
陈氏太极双刀套路名称 
    1、全舞花朝阳2、切三刀3、一刀跃步4、雁别金翅5、上三刀6、孤雁出群7、一刀朝阳8、左插花9、右插花10、二刀朝阳11、两刀蝴蝶戏水12、一刀朝阳13、左插花14、右插花15、二刀朝阳16、二刀伏虎17、一刀朝阳18、钟魁仗剑19、古树盘根20、翻身砍21、一刀朝阳22、左搅象23、右搅龙24、二刀朝旭25、二刀转向26、霸王举鼎27、罗汉降龙28、左右片刀29、二刀朝阳30、白蛇吐信31、左右扑刀32、上步七星33、下步跨虎34、一刀下势
陈氏太极春秋大刀套路名称 
1、关公提刀上坝桥 2、白云盖顶称英豪 3、上三刀吓杀许褚 
4、下三刀惊退曹操 5、白猿拖刀往上砍 6、一捧虎就地飞来刀 
7、分鬃刀难遮难挡 8、十字刀劈砍胸怀 9、磨腰刀 
10、古树盘根 11、翻身砍 12、刺回一举吓人魂 
13、全舞花 14、提刀 15、手往上磨 
16、举刀磨脐怀抱月  17、舞花撒手望上磨 18、落花怀中抱月 
19、全舞花 20、提刀 21、朔刀翻身砍 
22、再举青铜砍死人 23、全舞花 24、提刀 
25、关刀接酒挑袍 26、猛回头 27、十字分鬃直北去 
28、花刀转上童翻竿 29、珍珠倒卷帘 30、举刀 
31、花刀转下铁门栓 32、全舞花左插脚 33、全舞花右插脚（二起脚） 
34、左插花翻身砍 35、右插花翻身砍 36、回头再举龙戏水 
37、十字一刀忙举起     
陈氏太极枪套路名称 
    一寸长一寸强，作为长兵器之一的枪，被称为兵中之“王”，历史上有许多以使枪而著称的名将，如岳飞、赵云等等。可见枪在冷兵器时代的战场上，有着非常重要的位置。枪法的演练要求非常高，“枪扎一条线”是对枪法的稳定性、精准度的具体要求，难度较大，所以就有：日刀、月棍、十年枪的说法。
陈氏太极十三杆（大枪）套路名称 
1、青龙出水 2、童子拜观音 3、饿虎扑食 4、拦路虎 
5、斜被 6、横扫眉 7、并拦倒挂 8、中心如对 
9、俊鸟入巢 10、面披背崩 11、拖一枪 12、黄龙三战竿 
13、怀中抱月       

陈氏太极二十四枪套路名称 
1、夜叉探海  2、中平枪 3、上平枪 4、十面埋伏 
5、孤雁出群 6、边拦枪（封闭枪） 7、铁翻竿（黄龙战竿） 8、腰裙拦枪 
9、手按地蛇枪  10、朝天抢 11、铁牛耕地 12、滴水枪 
13、倒骑龙 14、拖枪 15、琵琶势 16、狸猫扑鼠 
17、秦王压卵 18、美女认针 19、苍龙摆尾 20、刺闯鸿门 
21、伏虎 22、护膝 23、枪拨草寻蛇（鹞子扑鹌鸡） 24、姜太公钓鱼 

陈氏太极花枪（梨花枪夹白猿棍）套路名称 
（起势）1、夜叉探海 2、全舞花 3、上步中平枪 
4、急三枪 5、刺上平枪  6、珍珠倒卷帘 
7、下平枪 8、颠腿掳(橹)一枪 9、扎青龙献爪 
10、上步捉（提）一枪 11、扫地刺、边拦枪 12、往前廷（打）两枪 
13、黄龙（点杆）三战竿 14、撩扎一枪 15、半个舞花 
16、腰群拦枪 17、回头半个牛（舞）花 18、手按地蛇枪 
19、向上挑一抢 20、向下刷枪（扎一枪） 21、延（掩）两枪 
22、左摇旗一扫朝天枪 23、右摇旗一扫铁牛耕地 24、回头半个舞花 
25、（下）滴水枪  26、向前延（掩）两枪 27、上步骑龙枪 
28、往前进拨草寻蛇 29、往后退白猿拖枪 30、回头刺乌龙入洞 
31、（颠回腿）收琵琶枪 32、往前延（打）两枪 33、摇旗扫地 
34、泰山压卵  35、回头半个舞花 36、灵猫扑鼠 
37、左扑（一枪） 38、右扑（一枪） 39、翻身（回头）刺一抢 
40、回头打一棍子（踢一跟子） 41、单手出枪  42、往前延两枪 
43、全舞花 44、二郎担山（扫一枪） 45、延两枪 
46、美女认针 47、回头半个舞花 48、鹞子扑鹌鹤 
49、右挡一枪 50、转身后退打一根子 51、撩扎一枪 
52、全舞花 53、二郎担山 54、蒙头扫一枪 
55、半个舞花 56、六封枪  57、回头扫一枪 
58、半个舞花 59、织女穿梭 60、刺闯鸿门 
61、半个舞花 62、护膝枪 63、扫一枪  
64、全舞花 65、延两枪 66、苍龙摆尾 
67、背后往前挡一枪 68、扫一枪 69、往后再挡一枪 
70、往右再挡一枪 71、再扫一枪 72、半个舞花 
73、往左再挡一枪 74、延两枪  75、向前刺姜太公钓鱼 
76、转身回头往下刺一枪（往后退步也叫回马枪） 77、琵琶势（收势） 
陈氏太极锤套路名称 
陈氏太极单锤套路名称 
1、童子拜师 2、左翻身轮打 3、右翻身劈砍 4、兽头势 
5、黑虎掏心 6、急三锤 7、转身大禹锁蛟 8、左黄龙三搅水 
9、右黄龙三搅水 10、伏虎（退步） 11、跃步进击 12、霸王举鼎 
13、变式大捉炮 14、左耳  15、右耳 16、全舞花右插脚 
17、全舞花左插脚 18、野马分鬃 19、倒倦肱 20、震脚护心锤 
21、风摆杨柳 22、鹞子翻身 23、飞步七星 24、珍珠倒卷帘 
25、急三锤 26、左右进劈 27、回头顺水推舟 28、冲天锤  

陈氏太极双锤套路名称 
1、铜锤高举欺人魂（独立势） 2、童子拜佛坐马威 3、左一个翻身轮打 
5、右一个劈打翻身 6、退一步兽头势狠 7、进一步急打黑虎掏心 
9、急三锤谁敢来攻 10、退一步伏虎埋伏 11、转身禹王锁蛟 
13、左黄龙三搅水 14、右黄龙三搅水 15、震脚急三锤 
17、变式大捉炮 18、左多耳 19、右多耳 
21、舞花左拍脚 22、舞花二起脚 23、倒卷肱 
21、护心锤 22、风摆杨柳（旋风脚） 23、鹞子翻身 
21、飞步雀地龙 22、震仰朝天锏 23、野马分鬃 
21、珍珠倒倦帘 22、跃步追击 23、转身拨云望日 
21、下海擒龙 22、怪蟒翻身  23、冲天锤 
陈氏太极双捧捶套路名称 
1、金刚捣碓 2、上山服虎 3、下海擒龙 4、翻花舞袖 
5、斜行拗步 6、孤雁出群 7、刘海戏蟾 8、佛顶珠 
9、野马分鬃 10、玉女穿梭 11、搬拦捶 12、倒骑龙 
13、护心拳 14、拨草寻蛇 15、海底捞月 16、通步车轮棒 
17、迎风荡舟 18、鬓边斜插两枝花 19、全舞花 20、双凤朝阳 
21、蛟兔游山 22、嫦娥奔月 23、翻花舞袖  24、流水落花棒 
25、三黄三搅水 26、一条鞭 27、环刺虎 28、左右转向 
29、白猿拖棒 30、转身三轮劈 31、大禹锁蛟 32、霸王举鼎 
33、童子拜佛    
陈氏太极锏套路名称 
陈氏太极单锏套路名称 
1、青龙出水 2、跃步风倦云 3、猛虎按山 4、白云盖顶 
5、秦王背铜 6、腰斩白蛇 7、黄龙三搅水 8、斜飞铜 
9、珍珠倒倦帘 10、白蛇吐信 11、拗步护心锏 12、落花流水锏 
13、跃步急三锏 14、翻身打三锏 15、霸王举鼎 16、玉女穿梭 
17、朝阳锏 18、迎风滚避 19、日套三环  20、挺身进击 
21、回头望月 22、凤凰点头 23、白蛇吐信 24、饿虎扑食 
25、古树盘根 26、轮锏进击 27、美女认针 28、天王锁蛟 
29、翻身打三锏 30、怀中抱月      

陈氏太极双锏套路名称 
1、野马分鬃 2、懒扎衣 3、左打三锏 4、翻身拗步 
5、燕别金翅 6、孤雁出群 7、左插花朝阳锏 8、右插花朝阳锏 
9、 蝴蝶戏水 10、古树盘根 11、翻身打三锏 12、四门锏 
13、双凤朝阳锏 14、左右转向 15、护心锏 16、落花流水锏 
17、转身中单鞭 18、顺水行舟 19、亮锏 20、拨云望日 
21、白蛇吐信 22、左右绞项 23、左右双舞锏 24、美女认针 
25、观音献掌 26、左劈右砸锏 27、龙游铜 28、朝天一往香 
陈氏太极狼牙棒套路名称 
1、孤雁出群 2、上山服虎 3、下海擒龙 4、怪蟒翻身 
5、转身手按棒 6、全舞花 7、棒打出击 8、急三捧 
9、珍珠倒倦帘 10、举棒分鬃 11、全舞花 12、连环追击 
13、翻身劈打 亮棒 扫膛腿 跃步斜飞 
13、凤凰展翅 凤凰点头 白蛇吐信 拨草寻蛇 
13、回头分鬃进击 左右双舞棒 亮棒转向 斜飞棒 
13、下海寻珠 提棒指路 倒卷肱 野马跳鬃涧 
13、白蛇出洞 风倦残花 白云盖顶 拨云望日 
13、落花急走 回身斩妖 震脚朝天 连环三棒 
陈氏太极四杆套路名称 
1、上扎咽喉 2、下扎膝 3、中平枪 4、锁口枪 
注：在此套路上再加披、崩，就称六杆 
陈氏太极推手简介

    明末清初时期，是中国武术发展的一个高峰期。时陈家沟陈氏第九世祖陈王廷（1600—1680），文武皆优，在家传拳术的基础上，博采多家之长，以传统太极哲理为拳理，融入中医经络之学、导引吐纳养生之术，首创了一套刚柔相济、快慢相间，以柔为主、武事文修的祛病养生、技击格斗同为一炉的拳术，即太极拳。自此掀开了中国武术史上崭新的一页。   

    为解决太极拳实战训练中场地、护具及伤害事故问题，陈王廷又创编了太极推手法。这一独具匠心的训练方法和切磋提高技艺的运动形式，遵循以柔克刚、借力打力、避实就虚、恃巧不恃力的攻防原则，摔、拿、跌、打并施，避免了伤害性，又贴近了实战性，同时解决了场地等条件限制和象征性训练造成的失真现象，是由单人套路练习向双人技击实战应用，以及提高拳技的一个有效的、科学的训练方法，开创了中国武术训练的又一先河。   

    传统太极推手，是在太极拳套路练习的基础上同时进行的双人实战训练，以切磋交流、检验拳架、提高技艺为目的，不以胜负为目标，双方身手相接，凭肌肤末梢神经的感觉和自身本体知觉判断对手的劲力大小、方向、速度和所有的变化可能，运用棚、捋、挤、按、採、挒、肘、靠等方法，身手相随、上下相合，表现随曲就伸、舍己从人、化发相承、人背我顺的拳理反应，并造成对手失重而跌仆失势，这对检验练拳中的偏废和发展身体的灵敏性、应变性、技术应用性和速度、耐力都是行之有效的。传统太极推手古称搁手，也是 具有较技含义的一种文雅切磋交流形式。目前陈家沟较流行的有单推手、挽花、定步、顺步、大捋、花脚步六种练习方式。

    单推手：是通过最简单动作形式来学习太极推手的变化原则，即不丢不顶，恃巧不恃力。

    挽花：增强双臂的缠绕能力，促进肩肘的松沉，训练感知主动和被动状态的灵敏度和周身协调配合的变化能力。

    定步：在动作复杂化、变化多端化的条件下，进一步学习太极推手的原则要求，并合理运用棚、捋、挤、按等方法，检验周身随曲就伸、见力化力的反应能力。

    顺步：在定步训练的基础上，加入了步法移动，使身法、手法、步法同时作用和协调配合，拓宽进攻手段，同样也扩展了变化空间，加大了训练难度，更贴近了实战的需要。

    大捋：低身法的大强度推手练习，对身体的下肢力量素质和腰裆劲的转换及至周身上下的松柔能力提出了更高要求，同时也是在低身法下进行攻防操作的锻炼。

    花脚步：步法为全身灵机之枢纽，花脚步练习时，步子要求或大或小、或快或慢、或进或退、或定或转，总归上下一致，内外一家，随力而走，乘虚而入、攻防互换、流畅大方、你来我往、满场飞扬，处处主动，时时顺畅。是步法训练和整体身法训练的一种方法，也是向散手过渡的前奏演练。 

1、太极拳理论经典摘录

研手法（一）

筋骨要松，皮毛要攻，节节贯串，虚灵在中。

筋骨要松：通过功法传承,建立了以丹田为核心的功力体系,达到用意不用力,意想筋骨和关节放松，就可以气血经络通畅，力量集结,以下三句都在其中。皮毛要攻：指内气达于外表、末梢。节节贯串：指劲由根节到中节到梢节，或反过来运行，如虫之涌动，以内气催外形。劲由脚根起而上，或由梢节引领而下，顺序而动，协调而劲整；由此贯通以后，自然“虚灵”就在其中了。（赵健宇解释）

研手法（二）

举步轻灵神内敛：举步周身要轻灵，尤须贯串；气宜鼓荡，神宜内敛。

莫叫断续一气研：勿使有凹凸处，勿使有断续处。其根在脚，发于腿，主宰于腰，形于手指。由脚而退、而腰，总须完整一气，向前退后，乃得机得势。有不得机得势处，其病必于腰腿间求之。

左右宜有虚实处：虚实宜分清楚；一处自有一处虚实，处处总此一处虚实。上下、前后、左右皆然。

意上寓下后天还：凡此皆是（用）意，不在外面（外形）。有上既有下，有前既有后，有左既有右。如意要向上，既寓下意。若将物掀起，而加以挫之之力，则其根自断，必其坏之速无疑。

总之：周身节节贯串，勿令丝毫间断耳。

太极拳论（武禹襄）

身虽动，心贵静，气须敛，神宜舒。心为令，气为旗；神为主帅，身为驱使。刻刻留意，方有所得。

先在心，后在身。松腹，气敛入骨。神舒体静，刻刻存心，切记一动无有不动，一静无有不静；视静犹动，视动犹静。动牵往来，气贴背，敛入脊骨。要静，内固精神，外示安逸，迈步如猫行，运动如抽丝。全身意在蓄神，不在气，在气则滞。有气者无力，无气者纯钢。气如车轮，腰如车轴。

又曰：彼不动，己不动，彼微动，己先动。似松非松，将展未展，劲断意不断。

2：陈氏太极拳式谚语

金刚捣碓：金刚捣碓敛精神，太极浑然聚我身；变化无方皆元气，股肱外露寓屈伸；

练就金刚太极尊，浑身合下力千斤；劝君智力休使尽，留下余力扫千军。

懒扎衣：世人不识懒扎衣，左屈右伸抖神威；伸中寓屈何人晓，屈中藏伸识者稀；

裆中分峙（zhi-直立、耸立）如剑阁，头上中气似旋机；千变万化由我运，下体两足定根基。

单鞭：单鞭一势最为雄，一字长蛇画东西；击首尾动精神贯，击尾首动脉络通；

中间一击首尾动，上下四旁扣如弓；若问此势妙何处，去寻脊背骨节中。

白鹅亮翅：元气何从识太和，两手犹如弄丝罗；沿路绵绵神机足，亮翅由来见白鹅。

斜形：一气旋转自无停，乾坤正气运鸿蒙；学到有形归无极，方知玄妙在天工。

搂膝：处收转圈自然好，未若此圈十分巧；前所转圈犹嫌大，此圈转来愈觉小；

越小小到无圈时，方知太极真神妙；人言此艺甚无奇，自幼难以练到老；

练到老年自然悟，豁然贯通神理秒。

掩手肱拳：上打咽喉下打阴，左右两肋并中心；上鼻下臁兼两眼，脑后一击要人魂。

撇身捶：撇身拳势最难转，两足舒开三尺宽；两手分开皆倒转，两腿合劲尽斜缠；右拳落在神庭上，左手叉在左腰间；身似侧卧微带扭，眼神觑（qu）定左足尖；顶劲领起斜寓正，裆间撑开月半圆；右肩下打七寸靠，背折一靠更无偏；右手撤回又一捶，此是太极变中拳。

底看拳肘：左肘在上，右拳在下；胸有含蓄，侧首俯察；左足点地，右足平踏；两膝屈住，胸中宽大；神灵气足，有真无假；承上启下，形象古雅。

闪通背：自从闪通大转身，一波三折妙如神；禹门流水三汲浪，讵(ju-岂、怎)少渔人来向津；东来东打原无定，只此一击定乾坤；人说此中多妙术，浩然一气运天真。

云手：两手转环东复西，两足横行步法奇；来回运气恒不已，双悬日月照乾坤。

高探马：上下手足各相随，后往前转莫迟疑；只分身法转不转，击搏各有各新奇。

击地捶：放开脚步往前贪，已罢东蹬左足悬；下击一捶光致命，然后回身欲飞天。

踢二起：二足连环起，全身跃半空；不从口下踢，何自血流红。

护心拳：两拳上下似兽头，左足西往又东收；护心拳里无限意，欲用刚强先示柔。

右蹬一根：再将右足上蹬天，顺住右腿蹉无偏；事到难时皆有法，谁知身体倒解悬。

小擒打：后脚跟随左足前，左脚抬起再往前；左手拦起似遮架，右手一掌直攻坚。

又云：掴（guo）肚一掌苦连天，偷以右手肘下穿；神仙自是防不住，何况中锋尽浩然（之气）。

抱头推山：推山何必上抱头，惧有劈顶据上游；转身抱首往前进，推倒蓬瀛盖九州。

又云：两手托胸似推山，恨不一下即推翻；此身有力须合并，更得留心脊背间。

前招：眼顾右手是前招，上领下打把客邀；任他四面来侵侮，陡然一势逞英豪。

后招：陡然一转面向东，无数敌来无数攻；不是此身灵敏极，几乎脑后彼人穷。

野马分鬃：一身独入万人中，将用何法御英雄；唯有飞风披左右，庶几可以建奇功。

玉女穿梭：转引转击出重围，宛如织女弄梭机；此身直进谁比速，一片神行自古稀。

又云：天上玉女弄金梭，一来一往织绫罗；谁知太极拳中象，兔走鸟飞拟如何。

摆脚跌岔：上惊下取君须记，左足擦地蹬自利；右股屈住膝挨地，盘根之中伏下意。

金鸡独立：纵身直上手擎天，左手下垂似碧莲；金鸡宛然同独立，不防右膝暗中悬。

又云：右膝撞裆人不服，不料左股又重出；不到直难休使用，此着不但令人哭。

十字脚：两面交手较短长，上下四旁皆可防；唯有拴横困我手，兵困垓(gai数目词)心势难张；岂知太极运无方，无数法门胸内藏；山穷水尽疑无路，俯肩一靠破铜墙；不到身与身相靠，虽有珠宝难放光。

上步七星：曩（nang 从前的）时跌岔甚无情，此又落尘令人警；人知扫腿防不住，岂料七星耀玉衡。

转身双摆莲：右手上托倒转躬，先卸右肱让英雄；再将两手向左击，右脚横摆夺天工。

收势：开合刚柔顺自然，一扬一抑理循环；一足收势气归原，动静形消太极拳。

3、太极拳手足实用要诀

手

拳由心头起，掌随意中发；掌拳头脚脸，肩肘腕膝胯；上下九节劲，节节腰内发；

粘着要松劲，轻灵圆活滑；手慢让手快，其能先天扎；出手斜竖撑，竖撑活变灵；

外关接来臂，螺旋走化精；堵其臂中节，吞吐开合劲；从人莫由己，相触意先行；

有隙乘机进，怀速如泉涌。

足

前足踏出去，脚尖稍里偏；扣足步稳健，拔脚不为撼；后腿要坐实，尾闾对其间；

裹裆肘护肫，动静身勿篇；进退顾盼定，往复折叠鲜；动转腰为主，虚实要相连；

进之则愈长，退之则无缓；妙在暗步进，进身贴为先；发劲身摧手，支撑八面关；

屹然身不动，犹如磐石坚；手足诀四十，句句是真言，默识多揣摩，运用乐自然。

4：陈家沟太极拳大用

掤捋挤捺此是两人交手，四肢运用之法也。掤者，以两手相推，我以右胳膊向上掤之，此之谓掤。捋者，我以右肱掤住人手，我即以左肱互掤者，横而进之人，即将身先往后退，而以两手捋住我之右攻，此之谓捋。何谓挤，我以右肱前进，人即捋住我右肱，我左肩向前进之动，谓挤。何谓捺，如我以左手拔人之手，人即随着捺住我右肱是之谓捺。

两人交手，彼掤我捋，彼挤我捺，或我掤彼捋，我挤彼捺，掤与挤皆用，一肱一肩左右同，捋与捺是用两手，左右亦同。即此掤捋挤捺，两人来往互用循环不已，而其中随势变化存乎，其人学者先学练架子，节节用心揣摩，功夫即久，上下相随，然后再学推手，不然人硬气欺压，我以硬气相抗，胳膊以用硬气，不使以柔克刚，且生多少病故，功夫必须练到纯熟之时，然后再学推手则若碍之气鲜矣。

擖手十六目：较：是较量高低。接：是两人以手相接也。沾：是手与手相沾，如“沾衣欲湿杏花雨”之“沾”。黏：如胶漆之黏，是人既沾我手，不能离去。因：是因人之来。依：是我靠住人身。连：是手与手相接连。随：是随人之势以为进退。引：是诱之使来，牵引使近于我。进：是令人前进，不使逃去。落：如落成之“落”，簷水下滴于地；又如叶落于地。空：宜读去声。人来欲击我身，而落空虚之地。得：是我得机、得势。打：是机势可打，乘机打之。疾：是速而又速。稍涉延迟，既不能打。机贵神速。断：是决断。一涉游疑，便失机会，过此不能打矣。

拳势临危解法：解捩手用下海擒龙，解搬手用格岭鱼，解尖（加提手旁，此字不清）（扶）手接后手脑后捶，解录（加提手旁）手用千斤挐（弩），解抱后腰用云阴捶，解揉头发用右手打脸后跟双扑跌，解后来抱腰带抱手用乌驴打滚，解靠山用下扎内惊巧取，解下扑用小坐子，解斩手用怀中抱月、双扑，解铁翻杆用藏头顾面肘，解满头锤用乌耳（牙？）肘，解抹眉肱用靠山，解拴手用飞仙掌，解双风贯耳用饿马提铃，解四面围住用左山右山、前冲后冲，解跌倒用钩脚，解贴身靠用单鞭救主，解撩阴抹眉肱用提脚邱刘手后跟推手左右靠，解揉裤腰用仙人拍掌拿，解金鸡跌用双手扭羊头，解扭转左右手在后用跺子二合，解当头炮用闪惊巧取，解七（此字不清）肘用搠掌，解斜插一杆旗用撇手横压，解单拦炮袖里一点红用托梁换柱，解双手拍肩用黄龙转手，解推心掌用顺水推舟，解腰拦肘用以肘还肘，解拴肚掌用以掌还掌，解抹眉红用藏头顾面肘，解懒扎衣用用灵猫扑鼠，解饿虎扑食用下四节（此二字不清），解三摆尾用滚肘，解穿心锤用存孝打虎，解录（加提手旁）下腿用低滚肘，解撩裆用铁夹板，解扫地用翻身过海，解三人群围住用先一脚踢煞后跟双架梁拿住手用单臂靠，解攒脚用低滚肘，解苍龙摆尾用金冠巧女紉针，解撩阴用闪惊巧取。

我手不能脱。因：因人之来。依：是我靠住人之身。连：是手与手相连接。随：是随人之势，以为进退。引：是牵引诱之使来。进：是令人前进。落：是落叶之落。空：引劲落空。得机：是得其机势。即击：是得其机势得打且打。掤、捋、挤、按四字是推手之纲，十六目是推手中运行之意。皆是一字一意，一字一句不可强为牵后，一强牵合即没讲矣，惟末四字可以连成一句。

推手重戒：

抽：抽者进不得势，将身抽回。拨：拨回欲逃走。遮：是以手盖。架：是以手遮架。欺：是哄人也。压：是以我手强压人之手。侵凌：侵凌者欲入人之界内凌而压之。挺霸：挺霸者硬往后霸。猛撞：此是持勇力往前硬撞。腾、挪、搓、挂：腾挪者，此手不得势，而以他手上掤人手，腾出此手；搓者，不能击，以手搓之；挂者，或以手挂或以足湾挂之。又有钩：钩者如镰之钩，以前往后钩之。挑：从下往上挑。闪：闪者闪过一旁。挡：挡者人来去，我以手硬往上挡人手。直：直者不  势，直往前进。拿：拿如背其节以拿之。滚：滚者恐己被伤滚过一旁。拨：拨者以己之手拨人之手。

此种种病症，不可例举，然则推手将如之何亦曰，人以手引之使进令其不得势，击之是谓走（违者引之别名）何以即名引又名走者，人来我去不与顶势是之谓走，然走之中自带引进之劲，此是拳中奥妙，非功夫长久不能达到其中妙境也。

奇手秘着：仙人摘茄子、脑后摘金瓜、带探骊得珠、白鹅亮翅、按耳扫脚、顺拦肘、群仙掌、带头扫脚、仙人捧盘、双捺、烈女捧  盒、带搠掌、飞仙靠带撩阴凤凰单展翅、压手红拳、撩打、按头扫脚、藤手打月下偷挑通袖打搬手横大缠手、因手得手打满肚红、迎门揉花、猴爬杆、串子连打白虎洗脸、抹眉红后跟低滚肘拿、推手、推山、靠山带望边斜插两枝花、推手接小擒拿、休走（不清）、巧女紉针、遮不架挒手、上后手、推面小鬼扒葱、里丢手、抽梁换柱、单拦炮打袖里一点红、单鞭救主打（处）（草字头下交丝旁加繁体处字）蛇入洞、怀中抱月双扑跌、外渌花接后手双捺、斜插一杆旗、因手得手、轻攤凤凰单展翅、外处（草字头下交丝旁加繁体处字）手打火焰钻心、铁翻杆打急三锤、推手来怀中抱月、攒手跌、藤手、托肚掌、轩撩裆带衔天炮、搬手、插花打黑虎钻心、仙人拍掌拿带格岭鱼、顺手牵羊、见（不清）扶手走（不清）身起肘、打火焰钻心、推手靠山，花马卧乱带推心掌，风魔扫琴，关公挑袍，插手、推手、扫交叠、腾手、撩阴、凤凰单展翅、闭喉锤小鬼拉钻、朝阳击鼓、分鬃手带左右扫脚。

搬手打法：打格岭鱼，打里外插花，双扑跌、打风魔扫琴，打顺手横压，打窝里炮，打掩手肱拳，打朝击鼓，打泰山压顶，打掏手双扑跌，打里外靠山，打左右劲开弓，打迎面掌，刘全进爪（瓜），打花蛇吐信掌，打托肚掌，打急三锤。

录（加提手）手打法：打火焰钻心，打藤蛇入洞，打接后双攤，打群仙掌，打凤凰单展翅。

扶手打法：里扶打袖包头推山，里扶打搠掌，里扶提手推山，外扶打藤蛇入洞，外扶打燕子浮水横拦肘，外扶打飞仙掌横弯肘，外扶打压肘花蛇吐信，高扶手高跳低进，下扎扶打闪惊取，下扎扶打扫地，里扶手起肘打迎面掌。

挒手打法：打存孝打虎，打抹眉红，打风魔扫琴，打仙人拍掌，打前靠后靠，打格岭鱼，打火焰钻心，打藤蛇入洞，打合手顺水推舟，二手失手者用此打小擒拿休走，打喜鹊过枝，打按耳扫脚，打压手黑虎钻心，打因手得手，打外斩手带滚肘，二手得手者，继打凤凰单展翅带顺拦肘，打花虎洗脸，打肋下锤，打拴肚掌，打死猴爬竿，打推山二掌，打冲天炮，火焰钻心，打裁头掌，打当头炮。

拿打法：搬手白马卧蛇挐，里外靠白马卧蛇挐，大缠挐，因得手破搬录（加提手旁）千斤挐，解金丝缠腕挐。

肘打法：燕子浮水横拦肘，飞仙掌，乌耳肘，顺拦肘，群仙掌接耳扫脚，提手滚手带煞腿，藏头顾面肘跌挒手，劈手拗弯肘，扶蓝秀花，上肘打抹眉红压手，横拦肘，穿心横肘，面推，丢手握，乌耳肘。

挐手：白蛇吐信，仙人拍掌，千斤挐，白马卧蛇挐大缠挐，金丝缠腕挐。

掌：搠掌托肚掌，飞仙掌，拴肚掌，攒耳掌，至（不清）面掌，仙人拍掌，推山二掌，推心掌，虎头洗脸掌，裁头掌。

肘：藏头顾面肘，乌耳肘，迎风接进穿心肘，滚肘，拗拦肘，顺拦肘，钻肘，压肘，上肘。

腿：通袖腿，十连腿，护膝腿，鬼蹴腿，跨马腿，朝阳腿，击鼓腿，便身防腿，丹凤朝阳腿，穿庄腿，二起腿煞。

脚：悬脚，劈来脚，飞脚，攒脚，抔脚，挂面脚。

步：拗步，顺步，偷步，腾步，一震（不清）步。

拳：左右肱拳，掩手肱拳，转身肱拳，抹眉肱拳，护心拳，撇身拳。

靠：前靠，后靠，贴身靠，滚身靠，单臂靠，飞仙靠。

手：丢手，腾手，合手，劈，斩，压，搬，抡，滚，拿，拍，拗，掏，封，藤，撇，录（加提手旁），扶，挒，钩，推，提，掤，掩，朝阳，邱刘，拐手，李横手，串子手，连手，拴手，渲手。

三十六跌：腾手，一元二跌三挒四靠五挒六跌。白马卧乱，一卧二靠三坐四撒五录（加提手）六跌。里挒手，一捺二挐三挒四录（加提手）五扫六跌。里挒手，一背二靠三揉四腾五接六扑。挒手，一接二捺三背四靠五扫六录（加提手旁）。

三十七滚跌：跟手搬双风贯耳跌，鸡子抔跟挒手，接耳，接手，跌手，抓面跌，双架梁跌，破挒手顾面肘跌，外面接头扫脚跌，里面接头跌，死蛇搭地跌，千斤坠抔裤腰跌，录（加提手旁）下腿跌，揉头发跌，抓领子跌，录（加提手旁）手搭脚跌，十字跌，贴身靠跌，小坐子跌。

通臂短打一百单八着：一着分为八手，其中有虚有实，虚虚实实尽在熟识，孰能千变万化，变化无穷，无有不胜之理。袖袍头推山里顺水推舟推山撒海跌，拐李横手跌，外去手腾手里打丢手，腾手，外打里丢手，挒手，盪打火焰钻心，单鞭救亡，打藤蛇入洞，怀中抱月双扑跌，铁翻杆，斩手，外靠里打，扑童子拜观音，单拦跑，打袖里一点红，顺手，搬打，拍手搬打，撇手打，顺水挒手，盪风里添花接后，双捺跌，拗录（加提手旁）手，盪风里丢手，偷梁换柱，里手，压手，靠打铁扇子，白鹅亮翅，接耳扫脚，上肘搠掌扬手，压手，猿猴开锁，扶篮看花，横拦肘，喜鹊过枝，顺搬打横压，顺手撇打横压迎风接进穿心肘，燕子浮水。

二十四势：懒插衣立势高强，丢下单鞭鬼也忙。出门先使翻花泡，望门攒去称美豪。反堂庄后带掩手肱拳，骑马势上连着卧弓射虎。左拗步十面埋伏，右拗步谁敢当先。庇身拳势如入鸭蛋，指裆势高跳低蹦，金鸡独立且留情，护心拳八面玲珑，六封四闭势难容，转身拳劈打纵横，上一步耳环跟打，倒回来左右七星，翻花炮打一个弧燕出群，下扎势谁敢来攻，翻花舞袖八长虫，分门庄去表残生，转身一拳打倒两脚穿压难停。舞袖一推望前攻，急回头当场炮中。

5：陈敬亭太极拳说

夫拳以太极为名者，有所谓而然也。非若旁门之拳，立名以挂而此拳独以太极为名，独占鳌头者也。太极者，举人一身而言也。然乾为首，坤为腹，人所共知。至于腰为太极，谁得而知。何以言之，两肾为腰，腰像太极，太极生两仪。两仪即脊骨两旁两股大筋也。两仪生四象，四象即四肢也。两仪之筋上通两腋，下后之大筋发于胳膊下，由两胯后筋发于两腿。四象生八卦，八卦即四肢八节也。八八六十四卦，即手足五十六节，合四肢八节，即六十四卦也。至于手指则分春夏秋冬，食指为春属木。中指长为夏属火，象夏之长。无名指与食指一般长为秋属金，象春秋昼夜相停。小指短为冬属水，象冬日之短。大母指为四季属土，运用于四时，与四指皆相配合，所以能拿物也。夫此拳名太极，以力由腰发，至于两仪筋，由两仪之筋，发于四肢，此为用心法。由四肢八节发于手足指节，此为用手法，为用足法。是此拳皆以身法玩四肢，而旁门皆以四肢玩身法。此拳言身法者，是命意源头在腰隙，刻刻留心在腰间云耳。

6：太极拳三层功（郝为真）

练太极拳有三层意思，初层练习身体如在水中，两足踏地，周身与手足动作，如有水之阻力。第二层练习，身体与手足动作，如在水中而两足已浮起不着地，如鱼在水中游行无不自如也。第三层练习，身体愈练愈轻灵，两足如在水面上行。到此时之景况，心中战战兢兢，如临深渊，如履薄冰，心中不敢有一毫放肆之意，神气稍微一散乱，即恐身体沉下去也。